睡眠は脳と体を休ませるためのもの
人が眠くなるのには、2つの理由があります。1つ目は「睡眠欲求」と言うものです。
2つ目は、「体内時計」です。
睡眠欲求が起こる理由
睡眠欲求とは、文字通り眠りたくなる気持ちのことです。人は日中活動して疲れると、自然と眠くなってしまいます。これは、「ホメオスタシス」と言う作用が関係しています。
ホメオスタシスとは、体の内部が外部の環境変化に対応し、体温や血圧、血糖値などを保ったり、傷口の修復や体内に入ってきた病原菌を排除するなどの機能のことです。
睡眠欲求が起こることも、ホメオスタシスの作用の一つです。ホメオスタシスは、睡眠時間が短くなると深い眠りの時間を増やして疲労回復の調整を行うといった作用もあります。
体内時計による眠気
朝起きてから夜眠くなるのは、体内時計が約24時間で「目覚める→眠くなる→目覚める」のサイクルを繰り返しているからです。
体内時計は、太陽光を浴びることで毎朝リセットされます。リセットされると動き始め、眠りに必要なホルモンの分泌をコントロールします。
眠りにはメラトニンと呼ばれるホルモンが必要で、朝起きてから14～16時間後に分泌されます。そして、朝になると分泌が止まります。
徳につかれていない日でも夜になると眠りが訪れるのは、体内時計がきちんと作用し、メラトニンが分泌されているからです。
休日の寝だめは逆効果？睡眠リズムと睡眠欲求の関係
睡眠欲求は体内時計によって支配されています。そのため、体内時計が狂うと正しく質のいい睡眠が取れなくなります。
平日は仕事が忙しいからと言って、休日に平日の分まで寝ようとするのは、体内時計を大きく狂わせることになり、結果として正しい睡眠のリズムがずれてさらなる不眠へと陥る可能性があります。
休日にもっと寝たい時
休日は睡眠時間を多くとりたいという人は、朝はいつも通りに起きて、昼寝などで補うようにしましょう。
朝寝坊すると体内時計が狂いますが、昼寝であれば問題ありません。ただし、あまり長く寝すぎると逆効果です。長くても1時間程度、15時までには目覚めるようにしましょう。
質のいい眠りに必要な3つのホルモン
上質な眠りのためには3つのホルモンの分泌がとても深くかかわっています。メラトニン、成長ホルモン、コルチゾールの3つです。
これら3つのホルモンをスムーズに分泌させることができれば、睡眠の質が上がります。
眠気を誘うメラトニン
メラトニンは朝の日の光を浴びてから14時間～16時間くらいすると分泌されます。メラトニンが分泌されると、眠気がおき、体が睡眠と休息のモードに入ります。
疲労を回復する成長ホルモン
成長ホルモンは、寝付いてから約3時間後くらいに分泌されるホルモンで、疲労を回復する役割があります。その名の通り、成長期の子供は体の発育を促し、成人した大人細胞の修復や新陳代謝の促進、疲労の回復と言った役割を発揮します。
また、成長ホルモンは美肌のホルモンでもあります。寝付いた後の3時間後に、しっかりと深い睡眠がとれていると理想的です。
目覚めのコルチゾール
コルチゾールは明け方ごろに分泌され始め、起床の前後で最大量となります。コルチゾールの分泌が増えると同時に、メラトニンの分泌は減少します。
コルチゾールは目覚めに必要なホルモンですが、ストレスを受けると分泌量が増えるので、別名「ストレスホルモン」とも呼ばれています。ストレスで不眠になるのは、コルチゾールが関係しています。
光と睡眠の質の関係
光は睡眠にとても深く関係しています。睡眠や眠りにとって良い光、悪い光がありますが、それはどのようなものでしょうか。
光と闇と睡眠の関連性
より良い睡眠のためには光と言うものはとても重要です。
人は朝日を浴びると目を覚まし、夕方に暗くなると体温が下がり、メラトニンが分泌されることで眠くなります。
夜遅くまで明るすぎる場所にいると、メラトニンがうまく分泌できず眠気が起きにくくなり、夕方17時以降に500ルクス以上の光や青白い光を浴びると分泌が滞ります。
寝る前に気を付けたい光
就寝前は、なるべく強い光は浴びないようにしましょう。また、長時間強い光を浴び続けるのも良くありません。
就寝前にパソコンやスマートフォン、ゲームなどの光を見ると、睡眠の質は下がります。少なくとも、睡眠に入る30分前までにしておきましょう。
また、家の中ではなく、そのの光にも注意が必要です。コンビニや飲食店などは特に店内の照明が明るいです。特に、コンビニの店内は2500ルクス以上の光です。夜遅い時間に立ち寄るのはできるだけ避けたいものです。
睡眠時の最適な明るさは？
寝室の照明は暖色系のものがいいでしょう。0.3ルクス程度がベストです。また、夜中にお手洗いなどで起きた際に電気をつけると、いきなり強い光を浴びて脳が覚醒してしまうことがあります。
フットライトや間接照明を活用して、10ルクス程度に抑えましょう。
また、寝るときに徐々に暗くするというのも効果的です。粋なる暗くすると交感神経が優位になって眠りを妨げることがあります。ここでも、間接照明があると役立ちます。
睡眠サイクルが90分と言うのはウソ？
よく耳にすることですが、睡眠のサイクルが90分なので、90分の倍数で起きると目覚めがいいという説があります。
睡眠のサイクルとは、レム睡眠とノンレム睡眠が交互に切り替わるサイクルのことで、目が覚めやすいのは、眠りの深いレム睡眠が終わって、浅いノンレム睡眠に切り替わる直前です。
このサイクルは平均が90分ですが、人によっては80分であったり、100分であったりとバラバラです。
そのため、90分サイクルで目覚めると全員が必ずスッキリ目が覚めるというわけではありません。
