睡眠の質を上げる!不眠症治療にも使われる睡眠時間制限法って?

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睡眠時間制限法とは

【睡眠時間制限法】とは1日の睡眠時間を制限することで睡眠の質を上げるという方法です、これは不眠症の改善方法とされています。
不眠症の治療には薬を服用する方法もありますが薬を使用しないで済むのでしたら飲まない方が副作用等の心配をすることもなく済みます。

睡眠制限法がもたらす効果

不眠症に悩まれている人の傾向として「少しでも長く寝たい」「早く睡眠に入りたい」と考え不眠症ではない人に比べて長時間布団に入っていることが多いです。
早く長く眠りたいと思って布団に入っても眠たいと感じていないのでただ布団に入っているだけなのです、眠くもないのに長時間布団に入ってしまうとその状態に慣れてしまい眠るところではないと脳が認識してしまいます、そのため布団に入っても体が眠る状態に変わらなくなってしまいます。
また睡眠時間は単純に長く取れれば良いわけではありません、しっかり眠りに入れずウトウトしている状態が続く状態や途中起きてしまう等を繰り返しては睡眠の合計時間が長くても質の良い睡眠とは言えません。
睡眠時間制限法は睡眠に掛かる時間を制限することで長くだらだら布団に入っている状態を無くし集中して睡眠自体の質を上げる効果があります。

睡眠時間を制限する方法

睡眠時間制限法はただ単純に睡眠時間を短く制限すれば良いわけではありません、まずは自分の睡眠状態を把握しましょう。

自分の睡眠時間を記録する

現在どのくらい睡眠に入っているかを記録します、これは布団に入って出るまでの時間ではなく実際に眠っている時間を記録します、これをまず一週間記録し平均時間を割り出します。

起床時間を決める

朝起きなければならない時間を決めます、自分の生活状況から希望の時間を設定しましょう。

現在の睡眠時間と起床時間から布団に入る時間を決める

希望の起床時間から現在の睡眠時間を引いた時間が布団に入る時間になります。
起床時間が7時で現在の睡眠時間が6時間の場合布団に入る時間は1時となります。

一週間継続し睡眠効率を計算する

「3」で決めた就寝時間を一週間守って下さいその状態で睡眠効率を計算します。
睡眠効率の計算方法=平均睡眠時間÷布団に入っていた平均時間✕100

睡眠時間を再調整する

睡眠効率が85%を越えると質が良い睡眠とされています、この場合睡眠時間を15分増やします。
睡眠効率が80%を下回る場合は睡眠時間を15分短くします。

1~5を繰り返し自分に合った睡眠時間を見つける

眠りの入りやすさや体調を見ながら自分に合った睡眠時間を見つけましょう。
注意点としては睡眠時間制限法を行っている間は昼寝をしないようにしましょう、日中の仕事なども特に制限せずにいつも通りに行ってください。
また一度設定した就寝時間は必ず守るようにしましょう、なにもすることが無いからと言って早めに布団に入ることは避けて下さい。
もし決められた時間に布団に入っても20分から30分眠りに入れない場合は一度布団から出て眠気が出るまで別のことをして気分転換しましょう。
はじめは辛いと感じると思いますが暫く続けることで睡眠の質が上がり体も慣れてきます。

まとめ

不眠症では様々な方法が治療に使われています、この時間制限法は無駄に長時間布団に入らない様に制限し集中して睡眠を取るようにする方法です。
睡眠自体は人が生きている以上必要なことです、人間の体には睡眠を取ることが出来る本能があり眠ることは無くなりません、その眠るという習慣を意図的に引き出すことで薬剤に頼ることなく不眠症状を改善することができます。
不眠症は精神的にも身体的にも非常に辛い状態が続きます、睡眠時間制限法だけが良い方法ではなくこれも1つの不眠改善方法と認識してください、この方法で不眠が解消すればそれに越したことはありません。
しかしこの方法でも改善しない場合は専門医の診断を受けほかの治療方法を試しましょう。

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