眠れないときに自律訓練法を実践して快眠を呼び込む方法

suimin

自律訓練法とは

自律訓練法とはリラクゼーション方法の1つで意識的にリラックスした状態を作り出す自己催眠の1つです、1932年にドイツの精神科医であるシュルツによって開発されました。
リラックス状態を作り出すことで緊張を和らげ睡眠に入りやすい状態を促すことができます。

自律訓練法の効果

自律訓練法を行うことでリラックスした状態となることで様々な効果が得られます。
精神面での効果としてはストレスの軽減・集中力の増加・不安感の緩和・抑うつの緩和等が挙げられます。
身体面ではリラックス効果により副交感神経が優位に働くようになり身体の疲労回復を促します。
この様な効果から睡眠にとても良い効果をもたらします、ストレスや不安感等の精神的負担は交感神経を優位に働かせてしまうため様々な不眠の原因となってしまいます。
自律訓練法を行うことで精神的負担を軽減し副交感神経を優位に働かせる効果から睡眠に適した状態を作り出すことができます。

自律訓練法の方法

自律訓練法は専門家の指導を受けて行うことが望ましいのですが、手順が公式化されているので自宅で行うこともできます、ここではその手順を説明します。

注意点

この方法は正しい方法や消去動作を行わなかった場合にめまいや体のだるさや不安感を発生させてしまう場合がありますので注意しながら正しい手順で行ってください。
またこの方法を行うべきではない場合もあります、心臓の疾患・呼吸器の疾患・消化器疾患・脳の疾患・妊娠中の方については避けましょう。

準備

まず落ち着ける静かな環境で行いましょう、そしてリラックスできる状態を作りましょう、姿勢は仰向けに寝るか椅子に座る状態が良いです。

自律訓練法の方法

以下の公式を順番に心の中で唱えることで催眠状態を作り出します。

第0公式(背景公式)

「気持ちが落ち着いている」と心の中で唱えます、途中何か気になることが頭に浮かんできても「気持ちは落ち着いている」と心の中で唱え続けて下さい。

第1公式

「右手が重たい」「左手が重たい」「右足が重たい」「左足が重たい」と唱えます、ここでは重さを感じるというより手足の力が抜けることで重さを感じるというイメージです、このまま手足の重さを感じるまで唱えましょう。

第2公式

「右手が暖かい」「左手が暖かい」「右足が暖かい」「左足が暖かい」と唱えます、力が抜けた手足がだんだん温まるイメージです、そのまま暖かさを感じるまで続けます。

第3公式

「心臓が静かに動いている」と唱えます、「心臓が」という言葉にとらわれなくてもかまいません「胸の鼓動が静かに打っている」という言葉でも大丈夫です。

第4公式

「呼吸が楽になっている」と唱えます、深呼吸をするような穏やかな呼吸をイメージします。

第5公式

「お腹が暖かい」と唱えます、第2公式の手足が暖かいと同じようにお腹が温まるイメージです。

第6公式

「額が涼しい」と唱えます、額が涼しく感じるというよりは「頭がスッキリしている」という様な唱え方でも良いです。

消去動作

自律訓練法を行った後は必ず「消去動作」を行いましょう、消去動作を行うことで意識状態や体の活動状態を元に戻します、この動作を行わないとめまいや体のだるさを感じることになってしまいますので注意しましょう、手順は以下の通りです。
1 手を閉じたり開いたりする
2 両腕の曲げ伸ばしをする
3 背伸びをする
4 深呼吸をする
以上の消去動作を行って自立訓練法は終了です。

1回でこの方法の効果を実感することは難しいです、継続して訓練することで効果ができるようになります。

まとめ

この方法では意識的にリラックスした状態を作り出すことができます、イライラしている時や強い不安感を感じている時または眠れないのになかなか眠れない時などには有効な方法です。
またこの方法は全て行わなくても効果があります、慣れないうちは第2公式まで行うだけでもリラックス効果を感じることが出来ます、途中でやめてしまうときでも消去動作は忘れずに必ず行いましょう。
慣れてくると周りに人がいる状態でも行うことが出来るようになりますので、ちょっとした休憩時などで気分転換にもなります。
精神的に負担を抱えていると感じている場合に試してみてはいかがでしょうか。

睡眠快眠  睡眠快眠

関連記事

ページ上部へ戻る