時差症候群いわゆる「時差ボケ」の原因と対策と改善策

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時差症候群とは

時差症候群は飛行機で短時間に数時間の時差がある地域を移動することにより発生する症状で一般的には時差ボケと呼ばれています、またはジェットラグ症候群とも呼ばれます。
症状としては主に移動先で昼間なのに眠気があることや睡眠障害等が発生します。
概日リズムはその地域時間で調整されていますが時差のある地域に移動することで体内の時間と地域の時間が合わないことにより時差症候群の症状が発生します。

時差症候群の原因

人の体内では概日リズムによって一日のリズムが調整されています、
人間の体には概日リズムが存在しています一般的に体内時計と呼ばれる機能です、この機能によって活動に適した状態や睡眠に適した状態に体を調整しています。
概日リズムは体内で刻まれるリズムが外からの刺激を受けて毎日修正されています、通常体内の概日リズムは1周期が24時間より少し長い時間となっているので実際の1日が24時間という周期とは少しずつズレが生じますがそのズレを修正するのが外部からの刺激です、毎朝太陽の光を浴びる事により概日リズムが修正されます。
しかし時差がある地域に短時間で移動する場合、体内では移動する前の地域に概日リズムが調整されています、そのため移動先で体内と現地の実時間との差が出来てしまうことで昼間なのに眠気が襲ってくることや夜になっても眠れない等の症状が発生します。

時差症候群の主な症状

発生する症状で最も多いのは睡眠に関する症状です、体が眠りに入る設定時間と現地の眠る時間に差が生じてしまっているので眠りたいときに眠れない等の睡眠障害が発生します、また日中でも強い眠気を感じるという症状が多いです。
睡眠関係以外でも集中力の低下や倦怠感を感じる、また頭痛や胃腸に障害が出やすくなる等の症状も発生します。
時差症候群の症状は概日リズムが調整されることにより解消されます、通常2日から1週間程度で自然に解消されます、症状の度合や解消までの期間には個人差があります。
また移動する方角が東か西によっても症状解消までの期間に違いがあります、概日リズムは元のリズムを短く修正するより長く修正する方が容易に修正できる傾向があるため、1日が短くなる東へ移動するよりも西へ移動する方が早く症状が治まります。

時差症候群の対策方法

時差がある地域へ移動した場合体内のリズムと現地の時間に差が出てしまうのは防ぎようがないのですができるだけ体のリズムを現地の時間に合わせる努力をすることで症状を早く緩和することが出来ます。
まず出発前には十分な睡眠をとりましょう、睡眠不足になることで時差以外でも睡眠障害の原因になってしまいます。
飛行機に搭乗しましたら時計を到着地域の時間に合わせ現地が起きている時間であれば起きている、眠る時間であれば寝る等と現地の時間に行動を合わせると良いです。
到着後は現地の時間に合わせて行動しましょう、到着地が日中で強い眠気を感じてもなるべく起きていましょう、しかしあまりにも強い眠気によって活動に支障が起きても困るのでどうしても眠い場合は短時間の仮眠を取りましょう、あまり長く寝てしまうと夜眠れなくなる等の悪循環を招きます、仮眠は長くても2時間程度にしましょう。
現地の太陽の光をしっかり浴びる事で概日リズムが修正されます、到着が昼間であれば部屋に引きこもらず太陽の光を浴びると良いでしょう。

まとめ

仕事でも楽しい旅行でも現地での活動に支障がでてしまっては困ります、しかし飛行機での海外移動には時差症候群の症状は必ず付きまとう問題です。
現地時間と体のリズムに差が生じてしまうのは仕方が無いことだとしても、なるべく辛い症状に悩まされないように対策を取ることはできます。
現地に到着してからは日中でも眠気が発生する等と辛い状態になりますが多少我慢することでその後に体のリズムが早く修正されます、眠くてもすこし散歩をして太陽の光を浴びることで体のリズム調整だけでなく気分転換にもなります。
移動先でしっかり活動するためにまずは飛行機で移動する前からしっかり睡眠を取り睡眠不足にならないように体調を整えることから準備をしましょう。

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