休みたいのに目が覚める?!早朝覚醒の原因と対策

suimin

早朝覚醒とは

まだ眠りたいと思っているのに朝早く目が覚めて再度眠りに入れないという状態は【早朝覚醒】と呼ばれる症状です。
次の2点に当てはまる症状がある場合は早朝覚醒になっている可能性があります。

・起きようと思っていた時刻よりも2時間以上早く起きてしまう。
・目が覚めてしまった後は再度眠る事が難しい。
日本では成人の7.9%が早朝覚醒の不眠を経験しています、また高齢者では良く見られる症状ですがうつ病にも現れる症状です。

早朝覚醒の原因

原因の1つとして加齢による体内時計の周期変化による原因があります。
人間は夜になると自然と眠くなり朝になると目が覚めるこの睡眠リズムは体に備わっている体内時計の働きによるものです。
しかし体内時計の周期は加齢と共に短くなります、年齢が低い時の体内時計の周期は24時間~25時間ですが加齢が進むと体内時計の周期が短くなり24時間よりも短くなりその結果朝早く目が覚めてしまいます、その場合には再度眠ろうと思っても眠りに入れなくなってしまうのは体内時間の周期が起きる時間だと感じている為に起こるので仕方のない現象です。
早朝覚醒は精神的な原因が多く見られます、ストレスや不安感があると朝早くに目が覚めてしまうという事は多くの人が経験しています、大きな精神的不安を抱えている人は脳が活発になり交感神経が強く働き眠りが浅くなり早朝覚醒が起こりやすくなります。
うつ病が原因で早朝覚醒に繋がることがあります、うつ病になるとネガティブな感情がストレスとなり早朝覚醒が起こりやすくなります。

例えば「自分はダメな人間だ」「自分は必要とされていない」等考え込んでしまい再度眠ろうと思っても眠れなくなってしまいます。
この様なネガティブな感情が出てしまうのであればうつ病を疑ってみましょう。

早朝覚醒の改善方法

就寝時にはストレスを減らしリラックスする事が大切です、早朝覚醒は精神的原因が多く作用しています、リラックスした状態でベッドに入れる様、就寝前に準備すると良いです。
就寝する1時間前に照明を少し暗くすると良いです、蛍光灯の明るい光は眠りに必要なメラトニンの分泌を妨げます、暗めの暖色系照明に切り替えると良いでしょう。
またカフェインの入っていないハーブティーを飲むとハーブの香りにはリラックス効果があるので就寝前の気分転換におすすめです。
精神的に不安感が強く、気持ちが落ち着かない時は脳内のセロトニンが不足している事が考えられます、セロトニンは清新の安定に関係している物質でこれを増やすことで気持ちを安定させる効果が期待できます。
セロトニンを増やす方法の1つとしてリズム感のある運動です、これはセロトニンを増やす効果が高いとされています、ウォーキングやジョギングもしくはサイクリング等が良い運動です。
また日中太陽の光を浴びる事も効果的です、自然の太陽光を浴びることによりセロトニンを増やすことができます。
早朝覚醒を改善するには良い睡眠に入れる状態を作る事が大切です。

まとめ

早朝覚醒の原因となるストレスは他の不眠症と同じく関連する原因です、ストレスを無くすことは難しいですが自分なりに気分転換できてリラックスできる方法を見つけ出せると良いでしょう。
加齢による体内時計の変化は仕方のないことですが他の疾患により早朝覚醒の原因となっていることも考えられます、何か体の不調が思い当たる場合は医師の診断を受けて下さい。
また、うつ病の患者の約8割が早朝覚醒の症状が現れます、単なる早朝覚醒だと思っていても実はうつ病という可能性もあります、うつ病が疑われる場合は早めに医師に相談しましょう、うつ病から早朝覚醒が発症している場合はうつ病の改善とともに早朝覚醒も改善されることが望めます。

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