メラトニンを分泌させて睡眠を促す方法

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メラトニンとは

メラトニンとは脳にある松果体(しょうかたい)と呼ばれる内分泌器から分泌されるホルモンです。
メラトニンはその効果から睡眠を促す働きがあるため睡眠ホルモンとも呼ばれています。

メラトニンの働き

メラトニンは睡眠に大きく関わっている物質です、正常に分泌されていれば体内時計が正しく働き睡眠に入る調整が促されます、反対に分泌量が少なくなると体内時間の調整が乱れ不眠症などに繋がってしまいます、正常なメラトニンの分泌は良い睡眠へ入る為に大切な物質です。
またメラトニンは病気の予防としても重要な効果があります。
メラトニンの主な働きとして

①睡眠を促す働き

メラトニンが分泌されることにより副交感神経が働きます、その作用により「脈拍」「体温」「血圧」が低下し睡眠へ促す働きがあります。

②体内時計を調節する働き

朝起きて朝日を浴びるとメラトニンの分泌は低下します、その後14時間~16時間後にメラトニンの分泌量が増えます、その働きにより体内時計が調節されます。

③抗酸化作用

メラトニンには抗酸化作用があります、この抗酸化作用は細胞を活性酸素から保護する働きがあります、また活性酸素を防ぐことによりガンや動脈硬化や神経変性疾患を防ぐ効果があります。

メラトニンを調節するには

就寝時にメラトニンの分泌を増加させるには朝しっかり起きて太陽の光を浴びてメラトニンの分泌調整を行うことが大切です、休みの日に「寝だめ」をするという方もいます、しかし休みだからと言って朝起きず長い時間寝ているとメラトニン分泌の調整が起きた時間から行われますので結果として夜になっても眠くならず翌朝いつもの時間に起きると睡眠時間が短くなり辛くなってしまいます。
不規則な生活習慣や太陽の光を浴びないことでメラトニンの分泌が調整されず不眠症など睡眠障害の原因に繋がってしまいます。
またメラトニンの分泌量は年齢とともに変化します、新生児では殆ど分泌しません幼児期(1歳~5歳)に一番多く分泌され加齢とともに減少します、このため高齢の方は体内時計の機能が低下し朝早く起きてしまう早朝覚醒に繋がります。

メラトニンを増加させるには

メラトニンの増加には「セロトニン」という物質の増加が必要となります。
セロトニンの働きは交感神経を働かせ体を活動に適した状態に促します、そのため日中に働き寝ている時間には殆ど働いていません。
昼と夜で真逆に働いている物質ですがここには大きな関係性があります。
メラトニンはセロトニンを素に作られています、その為セロトニンが減少するとメラトニンも同じく減少してしまいます、この関係性よりメラトニンを増やすにはまずセロトニンの増加が必要となるのです。

セロトニンを増加させるには

朝日を浴びることでセロトニンは増加します、またリズム感のある運動も効果的です、朝しっかり起きてウォーキング等するとセロトニンが増加します。
またセロトニンには「トリプトファン」と呼ばれるアミノ酸の摂取が必要となります、トリプトファンは人の体内では十分な量を作ることができないので食べ物から摂取します。
トリプトファンは肉類や魚介類に多く含まれています、バランスの良い食事がセロトニンの分泌に大切です。

まとめ

メラトニンは体にとってとても大切な物質です、良い睡眠だけでなく病気の予防にも効果を発揮してくれます。
気を付けなければならないのは、メラトニンは自動的に作られるわけではありません、まずメラトニンの原料となるセロトニンを増す必要があります、またセロトニンの原料となるトリプトファンを摂取することも必要です。
そう考えると難しく感じますが、朝しっかり起きて体を動かし適度な運動とバランスの良い食事を心掛ければ自然とメラトニンが作られます。
良い睡眠と健康な体の為に生活習慣を見直しメラトニンの分泌を促すことを心掛けましょう。

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