30代以上は睡眠しづらい?加齢による不眠を解消する5つの方法とは

お年寄りは早起きというイメージがありますが、これは医学的にも事実で、加齢とともに睡眠時間は短くなる傾向にあります。正確に言うと複相性睡眠といって、一回ごとの睡眠が短くなる代わりに、こまめに睡眠を取る必要性が年齢とともに増していきます。

30代からは要注意

20代まではまとまった眠りが取りやすいですが、30代ごろからは複相性睡眠へと移ることが多いです。それまでの眠りとは大きく質が異なってくるため、30代になって睡眠習慣が崩れてしまう方は少なくありません。年齢による睡眠の変化に適応するためには、30代から睡眠の知識をしっかり備えておくことが大切です。

加齢の不眠で困る理由

複相性睡眠はそれ自体デメリットがあるわけではなく、人間の体の自然な現象です。しかし、特に30代から50代の年齢では複相性睡眠への変化が日常生活に支障をきたすことがあります。

この年齢では男女ともに仕事をしている方が多く、こまめに睡眠を取るのが難しいのが現状です。夜にまとまった眠りを取るのが困難になる複相性睡眠では、30代から50代の年齢の方にとって疲労が蓄積し厄介なものと言えます。

トリプトファンを分泌させよう

年齢による睡眠の取りづらさを解消するには、トリプトファンと呼ばれる睡眠を誘発する物質を活発に分泌させることが効果的です。トリプトファンはメラトニンという物質が変化したものですが、メラトニンは日差しを浴びると多く分泌されます。

つまり、午前中に日光でメラトニンを分泌させ、夜にトリプトファンに変化させるというリズムが30代以降の年齢にとって欠かせないということです。

15分程度の睡眠を取ろう

複相性睡眠は小分けに睡眠を取る必要がありますが、必ずしも1時間単位で眠る必要はなく、15分程度の仮眠でも十分効果があります。仕事をしている方は昼間にあまり眠る余裕はないため、30代~50代の年齢の方は昼食後に15分以内の仮眠を取ると良いでしょう。

ただし、30分を超えた仮眠は年齢を問わず、その後の活動が少し鈍ってしまう恐れがあるため、仕事がある方は15分を目安にしてください。

体に気持ちよい疲労を

年齢によって眠りづらくなっても、日中の活動量が多く疲労を感じているとぐっすり眠れる日があります。仕事でへとへとに疲れ切ってしまうと逆にストレスで眠りづらくなることがありますが、筋トレやストレッチなど軽い運動をすることで、30代以降の年齢でもまとまった睡眠を取りやすくなります。

筋トレでは特にスクワットがお勧めですが、膝に痛みがある方は軽いダンベルを使った運動でも構いません。ダンベルの代わりにペットボトルを使うのも効果的です。

嗜好品は程ほどに

タバコ、アルコール、コーヒー、チョコレートといった嗜好品はリラックス効果があるものの、睡眠の質を悪くしたり、睡眠を取りづらくしたりすることがあります。30代以降の男性は特にこれらをたしなんでいる方が多いですが、複相性睡眠による眠りづらさを加速させているとも言えます。

完全に断つ必要はないものの、30代以降の方は嗜好品の量を見直すことがきちんと睡眠を取るためには大切です。

睡眠習慣を安定させよう

たとえまとまった眠りを取りづらくても、年齢に関わらず睡眠習慣を安定させるように努めることが大切です。特に大切なのが睡眠を取る時間帯で、年齢によって眠りにくくなるとついつい夜更かしをしがちなので、毎日決まった時間に寝る工夫をしましょう。

睡眠快眠  睡眠快眠

関連記事

ページ上部へ戻る