食事と運動に注意!昼夜逆転生活で睡眠の質を高める5つのコツとは

睡眠のトラブルで重要視されるものの一つに「昼夜逆転生活」があります。名前の通り、本来活動すべき日中に睡眠を取り、夜に起床するという生活パターンのことです。昼夜逆転生活で睡眠時間が十分に確保できていても、人間の体の本来のリズムとは反した生活なので、健康上デメリットが生じることも少なくありません。

自然環境と人間の睡眠

昼夜逆転生活が好ましくない理由には、自然環境と人間の体の関係もあります。睡眠にはメラトニンという物質が体内で生成される必要がありますが、メラトニンは起床して日光を浴びることで十分に分泌されます。そのため、昼夜逆転生活で日中に暗い環境で睡眠を取っていると、メラトニンの生成が不十分で質の良い睡眠が取れません。

このように、人体だけでなく自然環境自体が昼夜逆転生活と反した性質を持っているということを覚えておきましょう。

昼夜逆転が避けられないことも

睡眠には好ましくない昼夜逆転生活ですが、特に仕事の事情でどうしても慢性的に逆転生活を送らなければならない方もいます。この場合、無理に逆転生活を止めようとはせず、しっかりと正しい対処法を知った上で睡眠の質を高めていく必要があります。

逆転生活でも正しい食習慣を!

仕方なく昼夜逆転してしまう場合、食事に配慮することで睡眠の質を高められます。特に大事なのが食事を取るタイミングで、遅くとも睡眠の3時間前には食事を済ませておきましょう。睡眠前の食事は胃の活動量を増やしてしまい、本来休まるべき脳が睡眠中にリラックスできず、昼夜逆転生活の睡眠の質がさらに悪化してしまいます。

逆に、逆転生活でも食事のタイミングに気を付けることで、可能な限り睡眠の質を良好に保てると言えます。

プロテインの活用

昼夜逆転の状態で食習慣を改善する際には、プロテインを使うと効率がいいです。ホエイプロテインと呼ばれる動物性タンパク質のタイプは、特に筋肉量が多い男性に向いています。ソイプロテインはホルモンバランスを整えたり、空腹感を抑えたりする役割があるため、性別を問わず活用しやすい種類です。

現代の食習慣では糖質を多く摂取しがちなものの、タンパク質が不十分であることが多いです。食事のタイミングとともにプロテインの摂取で不足したタンパク質を補うことで、逆転生活でも質の良い睡眠が期待できます。

運動で逆転生活の睡眠を改善

昼夜逆転生活は体に負担が大きく、いつの間にか心身のストレスが蓄積してしまいます。そこに適度な運動を取り入れることにより、汗を流してストレスを発散することができるため、逆転生活の睡眠の質を改善することができます。

有酸素運動より筋トレを

睡眠の改善を目標とする場合、昼夜逆転生活においては有酸素運動より筋トレをしましょう。ウォーキングやランニングなどの有酸素運動は長時間行うことが多いため、ただでさえ疲れやすい昼夜逆転生活の体には負担が大きすぎます。一方、筋トレは短時間で済ませることもできる上に、成長ホルモンの分泌促進や筋肉の強化による基礎代謝の向上などで健康を高めることができます。

寝室環境も見直そう

昼夜逆転生活でも睡眠を十分に確保するためには、寝室の環境を工夫することも大切です。エアコンで温度が不適切で中途覚醒する場合や、合わない寝具で寝起きに肩がこる場合などは、寝室環境を見直すべきサインと言えます。

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