自律神経のバランスを整えて安眠するためにすぐに試せる4つの方法

仕事や家事で身体は疲れているのに、横になってもなかなか眠れない…。

そんな悩みを抱えていませんか?

「早く寝ないといけない」と焦るほど頭や目が冴えて眠れない、というのは多くの人が経験していることでしょう。

身体は疲れているのに寝つきが悪いのには、原因があるのです。

そこで、寝つきを邪魔している原因を解消するため、すぐに試せて安眠効果が実感できる方法を4つご紹介します。

疲れているのに眠れないのは「自律神経」に原因が

人の身体は、自律神経が働くことによってスムーズに生命活動ができるように作られています。

その自律神経は、交感神経と副交感神経の2つがお互いにバランスを取ることで成り立っています。

朝に起きて活動を始めると交感神経が活性化し、夜になって休息に向かうときは副交感神経が優位になるのが自然な働きです。

ですが、夜疲れているにも関わらずなかなか眠気が起こらない原因には、交感神経が優位のままになっている可能性があります。

交感神経は、活動しているとき以外に緊張状態・ストレスを感じたときにも働く神経です。

一方、副交感神経が活性化しているときはリラックスして落ち着いた気持ちになっている状態です。

夜寝ている間には副交感神経が優位に働いているのが本来正常なのですが、食生活や睡眠など日頃の生活習慣によってバランスが崩れるしまうこともあります。

自律神経は意識的にコントロールすることはできないので、そのバランスを正すには生活習慣を見直す必要があるわけです。

すぐに試せて効果が実感できる4つの安眠方法

では、交感神経を鎮めて副交感神経を活性化させ、自然に安眠できる方法を4つご紹介しましょう。

どれも寝る前に簡単に試せる上に高い効果が期待できるので、参考にしてみてくださいね。

ゆっくり身体を伸ばして緊張をほぐす

日中活動した身体は、筋肉に疲労物質が溜まり緊張してこわばっています。

また、身体と心はつながっているので、神経も想像以上に緊張状態になっているのです。

その心身の緊張をほぐしてリラックスするには、ゆっくり身体を伸ばすストレッチがおすすめです。

ゆっくりとおこなうストレッチは、筋肉の緊張をほぐしたり血行をよくしたりする効果があるので安眠を促してくれます。

なお、ストレッチをおこなうと血行がよくなるので身体が温まります。いったん上がった体温を下げる時間を確保して眠気を誘うために、就寝の30分から1時間前までに終わらせておくようにしましょう。

温かい飲みものを摂る

寝る前の温かい飲みものは心身ともリラックスにつながるので、安眠にとても有効です。

身体を内側から温めてくれるので血行がよくなりリラックスできるためと、体温を上げた後に下げるという生理的な現象を意図的に起こすことができるために安眠効果が期待できるのです。

ただし、温かいものといってもコーヒーなどカフェインの入っているものは神経を興奮させてしまう作用があるので寝る前には避けましょう。

おすすめは、鎮静作用をもち自律神経のバランスを取ってくれる効果が期待できる「カモミールティー」です。

ぬるめのお湯で淹れるとさらに寝つきがよくなる効果が上がり、安眠を促してくれるでしょう。香りも同時に楽しむことでリラックス作用がさらに高まります。

ゆっくり腹式呼吸をおこなう

普段から呼吸を意識しておこなうと、自律神経を整える高い効果が得られます。

呼吸は、息を吸うと交感神経が、息を吐くと副交感神経がそれぞれ働きます。そのため、副交感神経を活発にするには、「息を吐くこと」に重点を置くのがポイントです。

また、浅い呼吸はそれ自体がストレスになって、交感神経を刺激してしまいます。お腹をいっぱいに膨らませて深く吸い込み、吸い込んだ空気を思いきりお腹をへこませ全て吐き出すイメージでおこなってみましょう。

寝る前に習慣づけると、安眠も得やすくなる可能性がとても高まるのでおすすめです。仰向けに寝転がっておこなうとやりやすくなるでしょう。

自律神経を整える音楽を聴く

音楽を聴くことは、張りつめた神経に働きかけて自律神経のバランスを整える効果が期待できる方法です。

薬を飲むなどとは違い副作用の心配がなく、好きな時に好きな音楽を選ぶことができる手軽なリラックス方法ともいえるでしょう。

さらにそのリラックス効果によって脳にアルファ波が増え、ストレスが軽減できるというメリットも。

できれば歌詞が入っていないもので、ゆっくりとした一定のテンポの曲だと安眠効果が高まります。

ヒーリング音楽やリラクゼーションに特化した音楽もおすすめですが、あくまでも自分が聴いていて心地よく感じるものや癒されるものを選ぶのがベストです。

寝る前に聴くことで、疲れて重たくなった身体がほぐれ神経が穏やかになる実感を得ることができるでしょう。

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