筋トレの効率アップ!睡眠が筋トレに与える3つのメリットを徹底解説

ウォーキングやランニング、サイクリングといった有酸素運動と比べ、筋トレは大きな力を一気に筋肉にかけるため、疲労度が大きいです。このため、筋トレ後にだるさなどを感じてなかなかその後の活動が難しくなることがあります。

ただ、筋トレで筋肉に適切な疲労感を与えると、超回復といった作用で筋肉が発達していくので、この疲労感は必要なものとも言えます。

ぐっすり眠って筋力アップ!

筋トレで起こる超回復は、8時間前後の十分な睡眠を取ることでその作用が高まります。睡眠中には成長ホルモンと呼ばれる物質が体内で分泌され、それによって筋肉の発達が促進されていきます。つまり、筋トレで筋力を上げる過程には、トレーニングと一緒に睡眠も含まれているということです。

筋トレ前の睡眠

筋トレに取り組む多くの方は仕事や学校が終わった後にトレーニングをするため、一日の疲労から思い通りに筋トレができないことがあります。その対策として、筋トレ前に少し睡眠を取っておくという方法が役立ちます。

この時の睡眠は15~20分以内で収まるようにすることが大切ですが、疲労度が大きい場合は最大30分まで睡眠を取っても構いません。

体が疲れた状態で無理に筋トレをすると怪我を引き起こすため、短時間の睡眠を取った上で筋トレをしましょう。

筋トレ後にも仮眠を

トレーニングを終えた後、眠気やだるさを感じることが少なくないですが、この原因は主に2つあります。1つ目は単に筋トレの疲労感があるということ、もう1つはハードな筋トレの後に体の副交感神経の作用が高まり、休息モードに入るということです。

副交感神経はリラックスや睡眠に関わるホルモンを分泌するため、筋トレ後は眠気がよく起こります。可能であれば、筋トレ後も15分程度の睡眠を取ることをお勧めします。

タンパク質を補給しよう

超回復において筋肉の素材になる栄養はタンパク質で、しっかりと定期的に筋トレをする場合は体重の2倍のタンパク質摂取が必要と言われています。たとえ十分に睡眠を取っていても、補給される栄養が不足していれば筋トレの効果は下がってしまいます。

体重の2倍というのは非常に多く、日常の食事では摂取が難しいため、プロテインを活用してタンパク質を補った上で睡眠を取ることが不可欠です。

筋トレには糖質も忘れずに

筋肉が力を発揮する時に使うエネルギー源は、炭水化物とも言われる糖質です。よって、大きな力を出す筋トレの前には糖質を補給することが大切で、さらに筋トレ後も使い果たした糖質を補うことが欠かせないです。

特に筋トレ後の糖質補給は見落としがちですが、糖質が不足するとだるくなって長時間の睡眠を取りたくなってしまいます。これは脳の唯一のエネルギー源が糖質だからです。

筋トレ後に適切な睡眠を取るためには、糖質をしっかり補っておきましょう。

就寝前の筋トレは避ける

筋トレと睡眠は相乗効果がありますが、夜就寝する前に筋トレをすると心身が興奮してしまい、睡眠が取れなくなることがあります。すると超回復のペースが遅れて筋トレの効率が悪くなり、疲れも取れずに翌日体の不調が起こることがあるため、一日の終わりに取る睡眠の前には筋トレをしないように注意が必要です。

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