睡眠快眠①

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ここでは、誰でもできる快適な睡眠をご紹介したいとおもいます。

快眠

日常生活の中では、様々な眠りを妨害する要因があり、環境が悪いと快適な睡眠「快眠」は得られません。快眠はとても重要で、快眠することで次の日のモチベーションが変化し、仕事や勉強、日常生活にも影響が出てきます。次では、誰でもできる快眠の仕方をご紹介したいと思います。

1.規則正しい生活

起床・就寝・食事の3要素を行う時間が不規則で乱れていると、体内時間が乱れてしまい、遅刻したり、不眠症になったり、食欲がなくなり、病気になったりなど様々な悪影響が出てきます。毎日決められた時間に起床・就寝・食事を行うことが快眠につながります。

2.食事

エネルギーの消費量が大きいほど、睡眠欲が強くなります。エネルギーの消費量は特にお昼の活動時期が多いので、昼食をしっかり摂る必要があります。夜に食べすぎると体内時計が遅くなったり、太りやすいので注意が必要です。

3.運動

人の体は体温が大きく、急激に下がるほど眠くなり寝つきが良くなります。体温を急激に下げるためには、体温を上げておき落差を大きくするのがポイントです。そのためには、適度な運動が非常に効果的で、寝る4~6時間前に行うと効果的です。また、運動を行うとストレスの発散、適度な疲労感により寝つきが良くなります。しかし、過度な運動、就寝直前の運動は交感神経を刺激し眠れなくなったり、寝つきが悪くなったりするので注意が必要です。

4.光の浴び方

光は体内時計に与える刺激はとても大きな要因となっており、光の浴び方によって起床時間や就寝時間は変化してきます。

高齢者で「早朝覚醒や」「中途覚醒」に悩む人は、朝の光を浴びてしまうと、より、体内時計の針が進むのが早くなってしまうので、朝の光を避け、夕方の光を浴びるようにすると、体内時計の針を遅らしたほうが良いでしょう。朝起きられない人は、朝の光を積極的に浴び体内時計を整え、体内時計の針を遅らせる、夕方の光を避けた方が良いです。

寝る一時間前には、TV、PC、携帯電など、ブルーライトを発光するものは強い「覚醒作用」があるので、スイッチをOFFにして、部屋をなるべく暗くして、眼を休ませてから就寝した方が快眠できます。

5.入浴

入浴には、リラックス効果があり自然な眠気をもたらしてくれます。また、体温が上がり、入浴後の状態には体温の落差があるので眠気をもたらしてくれます。

6.カフェイン

カフェインには覚醒作用や利尿作用が含まれているので、睡眠の6時間前には控えた方が良いです。

7.飲酒・喫煙

寝酒や喫煙は睡眠の質を大きく下げ、寝つきが悪くなるので睡眠前には控えた方が良いです。

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