睡眠前、睡眠中、睡眠後の明るさは、それぞれどのくらいがベスト?

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暗くなれば眠り、明るくなれば目覚める、これが自然な睡眠というものですが、具体的な明るさがどのくらいだと最も快適に眠れるのか、意外と知られていないようです。

というわけで、今回は睡眠時の寝室の明るさについてのお話です。

眠りにつく前、部屋の光はどう調整すべき?

スムーズな入眠のためには、実は就寝前の準備が欠かせません。この時光を浴びすぎると、体内時計を調整するホルモンであるメラトニンの分泌が少なくなり、寝付けなくなってしまうのです。

具体的には就寝前に、

部屋の照明をできる限り暗くする。間接照明のみだとベスト
寝る直前のテレビ、パソコン、スマートフォンは避ける
居間の照明は、白熱電球色がベスト。蛍光灯はできる限り避けたい

などのように、極力光を浴びないようにすることが大事です。メラトニンの正常分泌を促し、入眠に備えましょう。

睡眠中の部屋は真っ暗なのがベスト?

続いては、睡眠時の部屋の明るさについて。

就寝前の準備の延長で考えると、「強い光の刺激は睡眠によくないから、明かりは完全に消して、カーテンも遮光カーテンにして完全に光を遮断した方がよい」という考えが出てきそうですが、はたしてそれで正しいのでしょうか?

結論を先に述べると、極端に真っ暗な状況で寝るのは逆効果となる危険性が高いです。

入眠すると脳は昼間目で見た映像のデータの整理を始めます。

整理の作業は3~4時間ほどかかりますが、真っ暗だと脳は「まだ起きていて映像蓄積モードにある」のか「もう寝ていて映像整理モードに入るべき」であるのかの判断ができなくなります。

その結果、悪夢を見やすくなります。

また真っ暗だと、人によっては影しい不安感に襲われることになります。これも深い眠りを妨げます。

そもそも大昔、人間はたき火のそばの月明かりの下で寝ていたわけで、ある程度の明るさはあった中で眠る方がむしろ自然といえます。

では逆に、どのくらい明るいと眠りに悪影響が出るでしょうか?

この答えは、約30ルクスといわれています。

ちなみに30ルクスというのは、夜の非常階段程度の明るさに当たります。

天井灯の豆電球だと9ルクス、あえて遮光カーテンを使わず月明かりを通した場合は0.2~1ルクス程度といわれています。

あと照明をつけて寝る場合、間接照明だとなおよいです。光の刺激が和らぎますからね。

またつける照明はフットライトだとなおよいです。これには正しい寝返りをサポートしてくれるという効果があります。

さらに続いては朝の起床時についてですが、ここでは日光を浴びられる状況にしなければなりません。

人間の体内時計は、日光を浴びることによってリセットされ、正常に働くようになるからです。

これを行った14~16時間ほど後にメラトニンの分泌が始まるため、朝日光を浴びて起床するのはその日の夜によい睡眠をするための最初の準備にもなるのです。

最後に

単純に光をさえぎりさえすれば眠りを深くできるわけではない、ということがおわかりいただけたでしょうか。

よい眠りのためには、よい照明の使い方、よい光の活用法も研究していった方がよいのでしょう。なかなか寝付けない人は、いろいろお試しされてみてはいかがでしょうか。

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