睡眠の途中に何度も目が覚める!中途覚醒の2つの原因とその対策方法

中途覚醒と睡眠のリズム

眠っている途中に何らかのきっかけで目が覚めてしまうことを「中途覚醒」と呼び、重症化すると睡眠障害の一つとして扱われることもあります。睡眠には一定のリズムがあり、個人差は大きいですが、平均的に70~100分ごとに比較的浅い睡眠が起こります。この段階に中途覚醒の原因が作用すると目が覚めてしまい、人によってはその後うまく眠れなくなってしまうこともあります。

中途覚醒の影響とは

中途覚醒が起こると睡眠が中断するため、睡眠時間が減ってしまいます。その後入眠がうまくいかない場合や起床時間に近づいている場合は、睡眠の質が悪化したり翌日の体調不良が起こったりすることも少なくありません。
また、中途覚醒による睡眠不足は精神面にも影響し、精神疾患に発展する可能性があることに加え、うつ病の症状自体に中途覚醒が含まれているということも忘れないようにしましょう。

加齢によって起こる中途覚醒

非常に多くの原因を持つ中途覚醒ですが、代表的な理由には加齢があります。加齢によって脳内の代謝が低下したり、メラトニンと呼ばれる深い睡眠に関わっている物質の減少が起こったりします。そのため、高齢者の多くが中途覚醒に悩んでいますが、加齢による中途覚醒は必ずしも疾患性のものではなく、自然な現象として扱われることが多いです。

生活環境と睡眠中の中途覚醒

飲食物や嗜好品、ストレスなどの生活環境も中途覚醒の症状に影響を与えます。まず、アルコールとカフェインには覚醒作用があり、たとえ眠りについても途中で覚醒作用が高まっていって中途覚醒に繋がることが多いです。パソコンなどの画面を長時間見ることによる交感神経の異常な興奮で中途覚醒が起こることもあります。
最近ではパソコンをしながらコーヒーを飲む機会も多く、現代の生活環境には睡眠の際の中途覚醒を引き起こすものが少なくありません。

メラトニンの増加で加齢の中途覚醒を緩和

加齢による中途覚醒はメラトニンの減少が圧倒的に多い原因なので、メラトニン量が増えれば自然と睡眠の問題が解消されていくと言えます。トリプトファンと呼ばれる成分を含んだ健康補助食品はメラトニン量を増やすのに効果的ですが、加齢によって服薬が続いている場合はサプリメントの選択の際に医師への相談が必要となります。
そのため、サプリメントの摂取よりお勧めの方法として、午前中に日光をしっかり浴びておくということがあります。日光に当たることで夜にメラトニンが多く生成され、中途覚醒の緩和が期待できます。

生活環境を少しずつ改善する

睡眠を妨げる中途覚醒が生活環境によって引き起こされている場合、当然その環境を整えていく必要があります。しかし、中途覚醒の引き金となるアルコール、コーヒーなどの嗜好品、パソコン画面の凝視は現実的には完全に断つのが難しいです。そのため、飲み会での飲酒の量を3分の1減らし、その後半分にまで減らしていく、コーヒーは1ヵ月ごとに1杯減らしていく、といった小さな努力を重ねていきましょう。

嗜好品に関する注意点

中途覚醒の改善・予防で嗜好品を減らす際には、定期的に1日~数日の間、以前の量に戻す休息日を設けておくことをお勧めします。無理に嗜好品を止めようとするとかえってリバウンドのように量が増え、睡眠に支障が出るため、ストレスが生じないように嗜好品を減らしましょう。

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