睡眠の質を悪くする原因と質を上げる方法

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睡眠にも質がある

あまり知られていませんが、睡眠にも良い睡眠、悪い睡眠と、睡眠に質があるのをご存知でしょうか、睡眠の質が良いと悪いとでは、次の日の体や脳、精神面での疲労回復がかわってきます。そのため、睡眠を取るときには、睡眠の質を重要とし、質の良い睡眠を取った方がいいです。

睡眠の質とは

そもそも睡眠の質の定義は決まっていません、ただ、睡眠の効果とともに睡眠の質を考えてみると、「朝起きて、日中しっかりと活動できたか、できるような睡眠を取ることが出来たか」が睡眠の良し悪しを決める基準と言えます。

睡眠は量より質

睡眠は量より質と言われ、沢山の睡眠、長時間の睡眠より質の良い睡眠を取るほうが、次の日の活動に大きな影響が出るため、質の方が重要とされています。

人間の睡眠にはレム睡眠とノンレム睡眠を繰り返す一定の周期があり、これを「睡眠周期」と言います。また、睡眠周期の中にも眠りの深さの違いが5段階ほどに区別され、それぞれの段階には一定の特徴があります。

5つの段階の中で一番眠りの深い睡眠(熟睡)の状態は「徐波睡眠」といわれ、睡眠時間の約10%を占めています。また、この時が脳の活動が一番休んでいる状態で、この状態に入れたかどうかが、睡眠の質の良し悪しに関係し、重要とされています。レム睡眠とノンレム睡眠の睡眠周期は一晩のうち4~5回繰り返されます。ところが、深い眠りである徐波睡眠は、睡眠時間のうち前半の1/3程度にしか現れません。

つまり、睡眠時間が5時間でも10時間でも、睡眠時間前半に徐波睡眠が現れたら、その時に体組織や骨、傷の修復、脳の休息などが行われることから、美容やダイエット、アンチエイジングなどでも睡眠の重要性は語られることが多くあります。こうした徐波睡眠の重要性を喩えて、睡眠前半の数時間の睡眠のことを「睡眠のゴールデンタイム」と呼ばれています。

よって、残りの睡眠時間は睡眠の質には余り関係がないとも言えます。このことから、睡眠時間よりも睡眠の質、つまり深い眠りである徐波睡眠をとることができているかどうかが、人の眠りに取って重要なことであると考えられます。

ただし、睡眠時間は睡眠欲求を満たす上では一定の役割を担っており、予定より早く目覚めるなど、睡眠が少なすぎても睡眠満足度が満たされないため、睡眠不足を感じることがあります。

睡眠の質を改善するには

睡眠の質を改善するためには、いくつかの注意点があります。どれも気を付けれは今夜からすぐに取り掛かることのできるものですので、参考にしてみてはいかがでしょうか?

室温を一定に保つ

眠るときは部屋の室温を一定に保つことにより、深部体温が低すぎたり高すぎたりせずに寝付きやすくなります。また途中で起きてしまう途中覚醒も防止できます。

睡眠の1時間前にはブルーライトは見ない

テレビやスマホの画面から出るブルーライトには覚醒作用があるので、寝る前はスマホやテレビを消し、脳と体を睡眠へと向かわせる準備を行います。

寝る前のカフェイン・アルコール・タバコは避ける

コーヒーや紅茶に含まれるカフェインには覚醒効果があり、睡眠の質を下げます。また、意外にも緑茶はコーヒーよりもカフェインの含有量が多い飲み物ですので注意が必要です。

アルコールを飲むと寝つきが良くなると思っている人もいますが、アルコールを摂取すると睡眠の質が著しく低下し、途中覚醒などで細切れの睡眠しかとることができなくなります。

休日寝溜めしない

平日に仕事や学校などで十分に休むことができない分、休日に睡眠不足解消のために寝だめをする人は多くいると思います。寝だめをすると、体内時計が乱れ、生活リズムが崩れます。どんなに眠くても、休日の睡眠は普段起きる時間の+1時間程度にとどめましょう。

毎朝同じ時間に起きる

寝だめと同じことですが、毎日同じ時間に起きるようにすることで生活リズムを一定に保ち、睡眠の質を一定に保つことができます。また、起きる時間だけでなく寝る時間も睡眠サイクルに関係していますので、できる限り同じ時間で寝るようにします。

適度に運動をする

適度な運動はストレス解消効果や、睡眠ホルモンの発生により睡眠の質を向上させます。また、身体を動かすことにより適度につかれるため、睡眠に入りやすくなります。

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