睡眠の質を上げるために朝昼晩に意識したい5つのこととは

朝起きれない原因の睡眠相後退症候群

年齢を問わず忙しい人が多い日本人。日々十分な睡眠の時間を確保できているとはいえない人が多いなか、注目したいのはその「質」です。

仮に睡眠時間が短くても、睡眠の質を上げれば効率よく心身を休ませることができるのです。

そこで、睡眠の質の改善するために有効な方法を3つご紹介します。

朝に目が覚めたら太陽の光を浴びる

日の光を浴びると気分がよくなったり、元気が出てきたりすることはありませんか? 日当たりのよい明るい場所にいると、自然と気分も明るくなるはずです。

このように日光は気分だけでなく、体内時計を正常化したり自律神経を整えたりと身体にも大きな影響を与えています。

そこで、睡眠の質を上げるために意識してほしいことは「朝起きたら太陽の光を浴びること」です。

目でその光を感知すると、日光の刺激が脳に届き交感神経を活性化させます。すると脳がきちんと目覚め、昼間を活動的に過ごせることになるわけです。

活動的になることで身体に適度な疲れを与え、夜の睡眠を促すことになるのです。

朝日を浴びて体内時計を正常化させる

また、日光を浴びることは人の体内時計を正常に働かせることにもなります。人の体内時計は睡眠ホルモンのメラトニンによってコントロールされていますが、そのメラトニンを正常に働かせるカギとなるのが太陽の光なのです。

メラトニンは、日光を脳が感知してからおよそ14時間後に分泌を始めるという特徴をもち、それが分泌されると人は眠気を催します。

つまり、目覚めたときに朝日を浴びることでメラトニンが正常に分泌されるように体内時計をリセットするわけです。

夜の眠るべき時間にきちんとメラトニンが分泌され、自然と眠りに向かうようにするには、朝の日光をしっかり浴びるように心がけましょう。

昼寝を上手に取り入れる

普段忙しく過ごしている人は、どうしても睡眠時間が短くなりがちかもしれませんね。

そこで睡眠不足を感じている場合は、仕事のお昼休みに昼寝を上手に取り入れてみるとよいでしょう。

睡眠の大きな目的は身体や神経の疲れを癒すことですので、短時間の昼寝はその目的を十分に果たすことが期待できます。

ただし、昼寝をする際に注意したいことは「短時間に留めること」です。どんなに長くても20分に抑えておくのをおすすめします。

というのも、長時間昼寝をしてしまうと睡眠欲求が満たされてしまい、夜の睡眠の質に影響が出てくるからです。

昼間に十分休んだからと身体が錯覚を起こし、夜に寝つきを悪くするなどの悪影響が及ぶ場合があるので注意しましょう。

夜の就寝前には神経を鎮める工夫をする

当たり前のことですが、寝る前に神経が興奮していると寝つきが悪くなります。

朝の目覚めをスムーズにするには、日光を浴びて交感神経を刺激するのは有効な方法ですが、夜には寝つきをよくしてしっかり眠るため副交感神経に活発に働いてもらう必要があります。

交感神経が鎮まり心身がリラックスすると自然な眠気を催し、質のよい深い睡眠が得られやすくなるのです。

副交感神経は心身にリラックスをもたらし、休息へと促す働きがあります。副交感神経を優位にするには、部屋の照明を暗くする・ぬるめの湯船にゆったり浸かる・好みのアロマを焚く・ハーブティーなどを飲むなどが有効です。

また、照明を落とした部屋でゆっくりストレッチをおこなう・軽い体操をおこないながらヒーリング音楽を聞くなどもよいでしょう。

副交感神経が活性化されて心身がリラックスすると、自然な眠気を催して心地よい質の高い眠りにつくことができるので、ぜひ自分に合ったリラクゼーションを見つけてみてください。

夕方から夜にかけて避けたいこと

睡眠の質を上げるために夕方から夜にかけて控えたいことは、熱いお風呂に入る・激しい運動をおこなう・刺激の強い動画や映画を観るなど、交感神経が活性化されることです。また、寝酒や寝る前のタバコなども、日常の習慣になってしまっている人は要注意です。

先ほども書いたように、夜に活性化したいのは副交感神経のほう。心身が休むべき時間帯に交感神経を刺激してしまうと、夜の眠りの質を下げることに直結してしまいます。

睡眠の質を上げるには、就寝直前の夜の過ごし方がやはり重要です。

目や耳から受ける刺激には交感神経を興奮させる力の高いものが多いので、パソコン作業やスマホの操作も控えたほうがいいのはいうまでもありません。

昼間の活動と夜の行動のメリハリをつけて、質の高い睡眠をとるように心がけてくださいね。

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