睡眠が浅くなる7つの原因と対策

睡眠が浅くなると翌朝起きても疲れが取れていなかったり、昼間に眠気に襲われて仕事に集中ができないなどの経験をされた方もいるのではないでしょうか?昔とは生活サイクルも異なり、夜更かしする傾向が強くなってきてはいますが、睡眠が浅くきちんと摂れていない影響は無視できないものがあります。
そこで睡眠の仕組みと睡眠がどうして浅くなってしまうのかを検証していきたいと覆います。

睡眠の2つの種類

睡眠には、レム睡眠とノンレム睡眠の2つがあります。
「レム睡眠」は、脳は起きており記憶の固定や夢を見たりしているが、身体が眠った状態を言います。
「ノンレム睡眠」は、脳も身体も完全に眠ってしまっている状態です。
しかし、ノンレム睡眠での浅い眠り(軽睡眠)や深い眠り(徐波睡眠)に関して、「頻繁にトイレに起きた」「夢の内容を覚えている」などで、寝不足との決めてしまうのは違います。

睡眠が浅くなる7つの原因の対策

生活習慣

遅くまで起きていたり、寝るギリギリまでパソコンやスマホなどの光を目にしている、適度な運動をしていない、夜食といって遅い時間に何かを食べている、昼寝をしている。などがあげられます。
自律神経には交感神経(昼間働くはずの神経)と、副交感神経(休むための神経)が交互に入れ替わり生命を維持しているのですが、これらの行為の中には、脳に刺激を与えており交感神経を働かせ、休むための副交感神経に切り替わってないことです。
つまり、上記に記載した交感神経を刺激してしまうような行為を避け、就寝の準備を心掛けることが必要となります。

ストレス

人は個人差もありますが、ストレスに弱いものです。一度、何かが気になり始めたり、考え始めると交感神経が働きだしてしまいます。そして、眠りにつくのは、朝方となり、仕事に行っても集中力の欠如などで、新たなストレスを抱え込んでしまうことがあります。
こうなったら、負のスパイラルで、なかなか抜け出すことが難しくなっていきます。
ストレスへの耐性をつけることも必要ですが、嫌なことは忘れて、明日には挽回できるようにしっかりと寝て、集中力を切らさずに仕事に専念できるような態勢を優先したほうがより健康的です。

身体の痛みやむずむずとした身体のかゆみ

眠るときに布団に入ると身体が温まります。その際にアレルギー疾患やムズムズ脚症候群(RLS)という持病を抱えている方は身体や足だけがかゆくなったりして、寝付けないこともあります。また、腰痛を持っている方が寝る姿勢が決まるまで、腰に痛みを感じることもあります。
このような時には、アレルギーやムズムズ脚症候群(RLS)の治療を速やかにして、治すようにします。また、腰痛持ちの方は、ご自身にあった布団やマットレス選びをすることで、痛みの軽減も図れることでしょう。

寝室環境

寝室環境が悪い(部屋が明るすぎる、部屋の湿度と温度、寝具のメンテナンスなど)が悪いと寝心地が悪く、眠りに入るまでに時間がかかってしまいます。
室温は25~29度、湿度50%ほど、寝具は陽に干したり、乾燥機で清潔な状態にしておくこと、そして、寝る服も通気性がよく・保湿性の高いものなどを選びます。

睡眠薬の服薬

睡眠が思うように摂れないとイライラしますし、日中の仕事などにも影響を与える可能性があるため、病院で睡眠導入剤や睡眠薬をもらう方もいらっしゃるかと思いますが、睡眠薬はいわゆる麻酔の一種で、強制的に眠らせる作用のものです。
したがって、自然な眠りが一番良いわけですが、どうしても睡眠薬などの薬に頼ってしまう方は、何が原因かを考え、生活サイクルの見直しをしてみてください。

睡眠時無呼吸症候群

睡眠時無呼吸症候群、一時期車の事故などで、話題となっていました。
病気と捉えてよいと思います。睡眠時に無意識に呼吸が止まり、何秒かして大きく息を吸い込むというのを繰り返し起こります。
特に脳疾患予備軍や肥満傾向、老齢に伴うものもあります。日中に異常な眠気を感じ場合は、早期に内科や睡眠外来に行器、適切な治療を受けましょう。
特に肥満傾向の方や、脳疾患(脳梗塞など)の既往のある方は注意が必要です。
家族から無呼吸を指摘されたり、日中に異常な眠気を感じる場合は早めに内科・睡眠外来などを受診し、診断を受け、適切な治療を受けることが大切です。

カフェインやアルコール・ニコチンなどの嗜好品に含まれるもの

寝る前に、アルコールや温かいコーヒー、タバコをする方がいますが、これらは自律神経の交感神経を覚醒させてしまうものばかりです。
アルコールは一見、睡眠導入に適しているかのように思われがちですが、質の悪い睡眠になってしまいます。また、コーヒーや紅茶に含まれるカフェインは、脳の睡眠の妨げとなる物質を分泌してしまうので、脳が覚醒してしまいます。
最後にニコチンですが、こちらも一見リラックス効果があるように思えますが、実は、緊張を高める働きがあり、カフェインと同様の脳の覚醒を促す作用を持っています。

良い睡眠を摂る為には

以上のような理由が、睡眠を妨げているケースがあります。
睡眠が浅くても心配が要らないものと、気をつけなければならない7つの原因と対策を説明してきました。
睡眠の質が落ちている、または、悪いと感じた方は、上記のどれかに当てはまると思います。
睡眠は生命を健康に維持していく大切なものです。
今夜からは夜更かしをせずに、それぞれの方法を取り入れながら質の高い睡眠を目指してみて下さい。

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