昼寝をしよう!短時間睡眠の効率を上げる4つのポイントとは

「昼寝をふだんの習慣にしている」という人は、どのくらいいるのでしょうか。

日本では感心されない習慣という考え方が横行していましたが、ここ数年で昼寝の有効性が認められてきていますね。

20分の昼寝は朝に20分余計に寝るよりも8時間分の力が出る、といわれるほど、心身のエネルギー再生に大きな役割を果たすことができるのです。

昼間に眠気を催したときには、あえて素直に従って昼寝をしてみるのはいかがでしょうか? 快適に昼寝をするための4つのポイントと昼寝のメリットについてご紹介します。

快適な昼寝をするための4つのポイント

昼寝がよいとはいえ、間違った寝方ではその効果がマイナスになることもあります。昼寝の効果を上げるポイントを4つご紹介します。

睡眠時間は15~30分以内で留める

昼寝でもっとも重要なポイントは睡眠時間。

あまり長く眠ってしまうと深い睡眠に入ってしまうので、目覚めた後にぼんやりした状態になってしまいます。

目を覚ました後すぐに効率的に活動したい場合は、15~20分ほどが理想といわれています。

なお、20分間の仮眠は「パワー・ナップ」と呼ばれ、疲れを取るのに最適の時間の長さといわれています。

それ以上になると起きた時に疲れを感じてしまうので、眠りが深くなる前に長くても30分以内で抑えておくとよいでしょう。

また、眠りに入らなくても目を閉じてうとうとしているだけでも、脳はしっかり休めています。

人間の知覚のうち、目から入る刺激の占める割合は8割ともいわれています。そのため、目を閉じて視覚からの情報をシャットアウトするだけで十分脳が休まるのです。

昼寝の前にコーヒーなどを飲んでおく

昼寝をするのはいいけれど、「起き抜けがぼんやりしてしまって困る」という人に試してもらいたい方法でもあるのがこちら。

「昼寝をする前にコーヒーを飲むとよい」という話を耳にされたことのある人は多いでしょう。

コーヒーや緑茶に含まれるカフェインは、覚醒効果があることで知られている成分ですね。その効果は摂った直後に出るのではなく、摂取してから20~30分後に覚醒効果が現れはじめるものなのです。

コーヒーを飲んでから昼寝をすると、ちょうど目覚める頃にカフェインが作用しはじめるので、すっきりと起きることができます。

このように、カフェインを応用した昼寝のしかたを「カフェインナップ」と呼びます。睡眠不足の時など昼寝の前にコーヒーを飲み、15分間目を閉じてリラックスしていると驚くほどリフレッシュできるという実験が元になっている方法なのですが、試してみる価値がありそうですね。

昼寝をするなら午後3時までに

睡眠時間の長さだけではなく、昼寝をする時間帯も大事なポイントです。

午後の遅い時間帯に寝てしまうと睡眠欲求が満たされてしまい、夜に眠れなくなってしまうなどの影響が出てしまいます。

できるだけ明るい「昼間」といわれる時間に昼寝をするのがおすすめです。

夜の睡眠サイクルを保つために、昼寝の時間は午後3時までに済ませておきましょう。

昼寝の環境を整える

昼寝の主な目的は疲れを取ることです。短い時間でも快眠できるようにしっかり環境を整えることをおすすめします。

具体的には、できればベッドで横になる・部屋を暗くする・アイマスクで視界をさえぎる・耳栓で音をブロックするなどの工夫をしましょう。

横になる場所は疲労回復の効率が上がるベッドが理想的なのですが、仕事中の休憩時間に仮眠する場合、椅子でも大きな問題はありません。

ただし、椅子で寝る場合は首を傷めないように支える睡眠グッズなどを使うのがよいでしょう。

昼寝で得られるメリットとは

昼寝をする際のポイントを4つ見てきましたが、そのメリットもここで見ていきましょう。

短時間の昼寝をすると、「頭がすっきりして身体が軽くなった」という経験をしている人は多いはず。

昼寝のメリットには、疲れが取れるのでその後の仕事などの効率が上がる・ストレスが解消されてリフレッシュできる・緊張がほぐれてリラックスできる、などが挙げられます。

また、記憶力や集中力が向上したり、高くなった血圧を下げたりするなどの効果も認められているようです。

「睡魔」という言葉が表すように昼間の眠気はとかく邪魔にされがちですが、ムリに解消しようと頑張っても逆効果になることがほとんどです。

根を詰めて作業をし続けていると疲れが溜まり、かえって効率が悪くなるのはおそらく多くの人が気づいていることです。

そこで昼寝をあえて挟むことでメリハリをつけてみると、昼寝するメリットを感じられるのではないでしょうか。

心身の負担を軽くできる昼寝を、ぜひ日常に取り入れてみてくださいね。

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