良質な睡眠のために光を活用する方法

睡眠と光には密接な関係があります

朝起きたらなんだか気分が良くてランニングをしてみたら、今まで睡眠不足だったのにその日の夜はなぜかよく眠れた。会議の資料作成のために遅くまでパソコンで作業をしていた後、なかなか寝付けなかった。こんな経験はありませんか?

現代は昔とは違い、昼でなくてもたくさんの光がいたるところに溢れている時代です。暗くなったら眠り、太陽と一緒に起きる生活は意識して取り入れないとなかなか難しいですよね?

ただ覚えていてほしいのは、光と睡眠にはとても密接な関係があります。睡眠と光の関係を知ることで、より良質な睡眠に近づけるので、この記事では睡眠と光について詳しくご紹介いたします。

朝には陽の光をたっぷりと浴びてください

メラトニンという物質はご存知でしょうか?メラトニンは通称「睡眠ホルモン」と呼ばれる、睡眠に大きく関わる脳内物質です。

メラトニンには体内時計に働きかけ、自然に眠くなるように体を促す作用があります。また副交換神経を安定させ、気持ちを落ち着かせる効果もあります。さらに眠る時に重要な呼吸や脈の動きを安定させ、体の深部体温を下げる働きもあります。眠るために必要な物質なんです。

メラトニンの分泌は朝目覚めて陽の光を浴びてから約15時間後に始まります。分泌量は眠る1〜2時間前に上昇しはじめ眠る準備が体の中で整っていきます。

そのためメラトニンが眠りたい時間に正しく分泌されるようにするためにも、朝に陽の光を浴びることはとても重要です。

陽の光には体内時計をリセットする働きがあります。仕事で徹夜が続いてしまったり、だらだらと起きていて夜更かしが続いているようであれば、カーテンを開けたまま眠ることをおすすめします。そうすれば朝になると自然と陽の光を浴びることができ、昼間活発に活動するためにも必要な「セロトニン」という脳内物質が分泌されるようになります。するとすっきりと朝起きられるようになります。

陽の光は約30分程度浴びるのがおすすめなので、朝出かける準備をしている、カーテンを開けたままにしているのが効果的です。

夜はなるべく強い光を浴びないように注意

陽の光が体内時計をリセットし整える効果があることを説明しましたが、その逆に体内時計を狂わせてしまう光を紹介します。

それは、普段私たちが使っているスマホやパソコンのLEDディスプレイから出ている「ブルーライト」です。

ブルーライトを夜長い時間浴びていると、メラトニンの分泌が抑制されてしまいます。そうすると、夜なのに眠りにつきにくくなってしまいます。せっかく朝に陽の光を浴びて体が眠る準備をしていても、ブルーライトによって体内時計が狂ってしまいまた夜眠れなくなってしまいます。

最低でも、眠る1時間前にはスマホやパソコンを触るのをやめてみましょう。

あとはスマホやパソコンの液晶画面の明るさの度合いを調整してみたり、ブルーライトカットの効果のあるシートなどを利用してみるのもおすすめです。

眠る時照明を全て落としてしまうのも効果的ですが、真っ暗闇の中にいるのが不安であれば暖かみのある色の間接照明や白熱灯を使った照明を使うのをおすすめします。明るすぎない環境づくりが大切です。

光を利用して良質な睡眠をぜひ手に入れてくださいね。

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