快眠できる身体づくりに10分以内でできる簡単な体操3選

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寝つきが悪くて横になってもなかなか眠れない…。

そんな時には、簡単な体操をするとよいといわれています。

とはいえ、一生懸命になったり激しい体操をしたりするのは逆効果。心地よい疲労を感じる程度の軽い体操に留めておくのがよいようです。

寝る前に5分から10分程度の軽い体操をおこなうと、寝つきが大幅に改善されるといわれています。さらに、寝つきがよくなると深い眠りに入りやすくもなるので、身体の疲れを効果的に取ることも期待できますね。

そこで、快眠できる身体づくりをするため寝る前にできる簡単な体操を3つご紹介します。

快眠できる身体づくりのために大切なポイント

夜に気持ちよく眠るには、「身体を温めること」がとても重要なポイントです。

人は身体の内部の「深部体温」が下がると眠気を催すので、あらかじめ身体の深い部分を温めておくと寝つきがよくなるといわれています。

ただし、寝る直前に運動してしまうと交感神経が刺激されて身体が興奮状態になってしまうので、時間帯には注意が必要です。

しっかり運動して身体を温めるのが夕方以降の時間帯であれば、最低でも布団に入る2時間前が目安ということをまず押さえておきましょう。

快眠できる身体づくりのためのおすすめの体操3選

では、寝る前にはどんな体操をおこなえば快眠できるようになるのでしょうか? 具体的に3つ見ていきましょう。

横になったままでできる血行促進のリラックス体操

布団に入っても寝つきが悪い時には、横になったままできるストレッチがおすすめです。

足首を手前にグーッと曲げてから、今度はつま先をまっすぐにして伸ばす動きを続けてみてください。

すると血行がよくなり、足先から身体に向けてポカポカしてきます。曲げ伸ばしを続けるうちに身体がほぐれて自然と眠れるようになっているはずです。

回数をしっかりカウントする必要はありませんが、ゆっくり20回ほどくり返していると足先が温まってきますよ。

布団の上で深呼吸しながら大きく伸びる

寝た姿勢で腕を頭の方向へ伸ばし、足と腕を逆方向へ引っ張るようなイメージで大きく伸びをしましょう。

ゆっくり深呼吸をしながらおこない、気持ちのいいところまでグーッと大きく伸ばします。

そして息を吐きながらゆっくり力を抜いていきます。

この動きを数回くり返しましょう。

それから片方ずつ膝を胸のあたりまで引き上げて両腕で抱えます。腰と太ももの裏側のストレッチになります。

こちらも深呼吸をしながら、ゆっくりと数回くり返しましょう。

起き上がった姿勢でストレッチ・「真向法」

横になる前におこなう体操には、「真向法(まっこうほう)」と呼ばれるストレッチが最適です。

4つの簡単な体操だけで股関節を中心に筋肉がまんべんなくほぐれるという優れもの。一日に身体に溜まった疲れやコリをほぐして快眠するために、ゆっくりとおこなってみましょう。

まず、第一体操ですが、足の裏側を合わせて座り両ひざをできるだけ床につけます。

まっすぐ背筋を伸ばしたまま、あごを引いて息を吐きながら「お腹からおじぎをする」イメージで床へ近づけます。息を吐き終えたら、元の姿勢に戻ります。

そして第二体操。両足を前に伸ばした姿勢で座り、足首を立てます。

ひざを伸ばして股関節を軸に上半身を前に倒していきます。背中を曲げないように注意して、息を吐きながらお腹から胸・顔の順に床に近づけていきます。息を吐いたら元の姿勢に戻ります。

さらに第三体操は、開脚して足の内側の筋肉を伸ばします。

90度以上足を開き、足首を立てて外側へ反らします。ひざを伸ばして背中は曲げないように、息を吐きながら上半身を股関節から前方向へ倒していきます。息を吐いたら元に戻します。

第一から第三体操までは10回くり返します。

最後に第四体操では、正座した足裏をお尻に沿わせる「割り座」で座ります。

両手で支えながら、ゆっくり後ろに倒れます。この時、ひざや腰などに痛みを感じる人はムリをしないようにしましょう。

倒れたらバンザイの形でまっすぐ伸ばした両腕を耳につけます。その姿勢のまま息を長く吐きながら30秒から1分キープします。

以上、布団の上で簡単にできるものから横になる前の体勢で身体をほぐすストレッチをご紹介しました。

部屋の照明を落とし、リラックスできる香りやヒーリング音楽などを活用して快眠を誘う環境をつくっておこなうのがおすすめ。

特にストレッチはすべてを完璧にやろうと思わずに、「身体が痛いけど気持ちがいい」くらいの強さでゆっくりおこなってみてくださいね。

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