寝る前にできる!安眠に効果バツグンで簡単なヨガのポーズ6選

寝る時間になっても眠れないときは、身体と心が緊張したままの状態になっています。

そんな夜に試してほしいのが、寝る前に簡単にできるヨガ。心身の緊張をほぐしてあげると自然と眠気が起こってきて、楽に眠れるようになります。

ベッドや布団の上で楽にできる、安眠効果のあるヨガのポーズを6つご紹介します。

ヨガのポーズをおこなう時に意識したい「呼吸」

安眠効果のあるヨガのポーズをご紹介する前に、意識したいのが「呼吸」です。

ポーズをしっかり取ろうと気を取られるあまり、呼吸がおろそかになりがちです。ひどい時には呼吸を止めたままポーズを取ってしまうことも。

まず、自分に合うリズムでゆったりした呼吸をすることが大切です。普段おこなっている自然な呼吸から、ゆっくり鼻から息を吸い込み、もっとゆっくり口から息を吐くことを意識していきます。

なお、リラックス効果を上げるためには「息を吐くこと」に重点を置きましょう。副交感神経を刺激するのは「息を吐く」ことです。だんだんと、長くゆっくりした深い呼吸をマスターしていきましょう。

肩のコリをほぐして安眠・「魚のポーズ」

ひじで支える仰向けの姿勢で、割合楽に胸を後屈させることができるポーズです。

まず、両足の内くるぶしと親指のつけ根をきちんと合わせ、両足を揃えて仰向けになります。

次に、手のひらを下にして両手をお尻の下に敷きます。両腕を背中の下にしまい込むように、両ひじを背中の中央で寄せ合わせます。

そして、ひと息吐いてから息を吸い、ひじで床を押しつけるように胸を天井に向けて突き出していきます。肩甲骨を軽く寄せて首をグーッと長く伸ばした状態で5呼吸ほどキープします。

身体の緊張を効率よくほぐして安眠・「弓のポーズ」

緊張感や全身の疲れをほぐすのに効果的なポーズです。また、初心者でも気軽に後屈ができて背筋を強化することもできます。

まず、うつ伏せになって両ひざを折り曲げます。両方の足首をそれぞれ両手で外側からつかみます。

次に、息を吸いながら両ひざを伸ばすように高く持ち上げます。この時、上体を反らせながら足を持ち上げて伸ばしましょう。

そして頭を上に持ち上げ、肩に力が入らないように注意します。視線は鼻先へ向けて、腰の痛みのない範囲でゆっくり5呼吸ほどキープします。

全身をリラックスさせて疲れを取り安眠・「赤ちゃんのポーズ」

サンスクリット名では「ガス抜きのポーズ」を意味する、整腸作用にもすぐれたリラックス効果の高いポーズ。

まず、仰向けに寝転んで両足を折り曲げます。両ひざを両手で軽く抱え、この時にお互いのひじを握ると力を入れずに楽にひざを抱えることができます。

次に、息を吐きながら両ひざを胸に近づけます。肩に力が入らないようにして首を伸ばして深呼吸します。

それから頭をひざに近づけて、そのままゆっくり5呼吸キープします。

首のコリをほぐして安眠・「子どものポーズ」

首のコリをほぐす以外に軽い腰痛を感じる時、腰を守りながらリラックスさせて疲れを取ることができる優秀なポーズ。

まず、正座してひざを腰の幅に開き、両手をひざの横につきます。この時、手のひらが上を向くようにしましょう。

そして息を吐きながら上体を前に倒していき、お腹をふとももの上に載せます。開いたひざの間から後ろをのぞき込むような格好のまま、両腕はゆったり伸ばして深呼吸をくり返します。

精神を安定させるポーズで安眠・「背中を伸ばすポーズ」

自律神経のバランスを整える働きがあり、安眠にとても有効な前屈のポーズです。

まず、両足を前に伸ばして座ります。つま先を手の指で握り、息を吸いながら背筋をまっすぐ伸ばして胸を開きます。

次に、息を吐きながらまっすぐ背筋を伸ばしたまま、ゆっくり前に倒れていきます。骨盤から前に上体を倒していくイメージでおこないます。この時、呼吸を止めないように注意しましょう。

身体が硬くて足の指がつかめない場合は、前屈のポーズをとるだけで十分。ムリをすると腰やひざ裏など筋を痛めてしまうので、反動でポーズをとったりしないようにしましょう。

心身のバランスを調整して安眠・「無空のポーズ」

もともとはヨガのポーズの疲れを癒す休憩のポーズとしておこなわれ、もっともリラックス効果の高い瞑想の姿勢でもあります。

まず、仰向けに寝てひざ・ひじを軽く伸ばします。両足を肩幅くらいに開き、腕は身体から少し離して手のひらを上向きにします。この時、目を軽く閉じましょう。

次に、腰と背骨をゆったり伸ばします。

そしてゆっくり呼吸をおこないながら全身の力を抜いていきます。呼吸に意識を向けて自然にリラックスしてくるのを待ちましょう。身体が床に沈んでいくようなイメージで、ごく自然に呼吸を深めていきましょう。

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