寝ている間に痩せるには?睡眠ダイエットの4つのポイント

浅い睡眠の原因とは

「寝るだけで痩せる効果がある」といわれる睡眠ダイエット。

つらい食事制限や運動が要らないダイエットと聞けば、暑さや寒さで運動する気が起きない・しても続かないという人でも続けやすいかもしれませんね。

寝ている間に痩せるメカニズムを知り、さっそく試してみてはいかがでしょうか?

睡眠とダイエットの関係に加え、ポイントを4つご紹介します。

ダイエットと睡眠の深いかかわりとは

なぜ睡眠とダイエットは深くかかわっているかというと、睡眠中に分泌されるホルモンが関係しているからです。

寝ている間に脂肪の分解を促したり細胞の再生や修復をおこなったりする「成長ホルモン」や、糖質やタンパク質などの栄養素を代謝する「コルチゾール」といったホルモンが分泌されています。

また、各ホルモンの活動に加え、寝ている間の脳内では記憶の整理や取得した情報の処理などがおこなわれています。

睡眠中のその消費エネルギーは、一晩につきおよそ300kcalといわれているのです。

そのため、「睡眠不足になると太る」といわれていますが、その理由は寝ている間に本来消費されるはずのエネルギーが蓄えられていくからです。

さらに、十分に睡眠がとれていないと「グレリン」という食欲を高めるホルモンが分泌量を増やすため、何かを口にしたくなる欲求が高まるといわれています。

夜遅くまで起きているなど睡眠不足になると、本来身体を休めている時間が減りエネルギー不足になったと脳が誤って認識してしまいます。

エネルギーを補おうと糖質中心の濃い味の食べ物を欲するようになるだけでなく、いつもより食べ過ぎてしまう恐れがあるので注意が必要です。

睡眠ダイエットのカギは成長ホルモンに

痩せやすい体質になるために必要なのは「質のよい睡眠」です。ですが、ただ漫然と寝るだけではその効果がないといわれています。

睡眠中により多くのエネルギーを消費するには、脂肪分解を促す成長ホルモンの分泌がカギとなります。そのため、寝ている間にできるだけ成長ホルモンの分泌を増やすことが大切です。

成長ホルモンが増えるのは眠りについてから3時間で、最も多く分泌されるのは就寝直後の深い眠りであるノンレム睡眠時といわれています。

眠りについた後の最初の3時間に、「いかに深く眠れるか」が成長ホルモンの分泌量を左右するわけです。

途中で睡眠が邪魔されないような工夫を意識しておこなう必要があるので、次で具体的に見ていきましょう。

睡眠ダイエットを効果的におこなう4つのポイント

普段なにげなくしていることを意識するのが、睡眠ダイエットの効果を上げるコツです。以下にご紹介したポイント4つはどれも実践のハードルが高くないものなので、取り入れてみてはいかがでしょうか。

寝る時間より起きる時間を一定に

人の身体に備わっている体内時計は、睡眠のリズムを司る働きがあり、朝に日の光を浴びたときにリセットされる性質があります。

そのため、普段の寝る時間を固定することはさほど重要ではないのです。

それよりも、朝に起きる時間を一定にしきちんと朝日を浴びて、脳をしっかり目覚めさせましょう。すると日中は活動的に動けるようになり、程よく身体も疲れるので寝つきがよくなります。

寝る3時間前には食事を済ませる

人は身体の深部体温が下がることで眠気を催し、睡眠の準備に入ります。

夜遅くや寝る直前に食事をすると、消化のために胃腸が活動を始め内臓の体温が下がらないので浅い眠りになりやすいのです。

深く眠れないと成長ホルモンも分泌が減り、コルチゾールの働きも下がるのでダイエットには逆効果になります。夕食は寝る3時間前までを意識して、消化を済ませておきましょう。

入浴は就寝の1時間前までに

深い眠りにつきやすいのは、深部体温が下がったときです。

入浴していったん体温を上げ、自然に深部体温が下がり身体が深くリラックスできるまでには30分から1時間ほどかかるといわれています。

深い眠りを得るために、寝る直前の入浴は避けましょう。なお、38~40℃ほどの湯温のお風呂に浸かると副交感神経が活性化してリラックスしやすくなります。

寝る前の光の刺激を避ける

パソコンやスマホなどから発するブルーライトを目から受けると、強い刺激となって脳を覚醒させてしまいます。

また、眠気を誘う「メラトニン」は質のよい睡眠に不可欠な物質ですが、光の影響を受けると分泌量を減らす性質があります。

寝る前に強い光を浴びることは、メラトニンの分泌を妨げ浅い眠りにつながる原因にもなるので、寝る2時間前には電子機器の使用を控えるようにしましょう。

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