寝つきが悪いとお悩みの人に試してほしい安眠を誘うコツ5選

現代の日本人で睡眠の悩みと無縁でいられる人は減ってきているといわれています。

睡眠は日々の疲れを癒すだけでなく、人の生命維持に欠かせない重要なもの。毎晩自然に眠気が訪れて、スッと楽に寝つきたいですよね。

そこで、夜ぐっすり眠るために試してほしい安眠を誘うコツを5つご紹介します。

寝る前には神経を刺激することを避ける

まず、夜にぐっすり眠るコツとして心がけたいのは、「寝る前の刺激やストレスになるようなことを避ける」ということ。

寝る前に脳に刺激を受けると交感神経が興奮状態になり、寝つきが悪くなってしまいます。

そのため、布団に入る2~3時間前には食事を済ませておく・夕方過ぎにカフェインを摂らない・遅い時間に激しい運動はしない、などを心がけるようにしましょう。

また、深酒や寝酒、パソコン・スマホの操作なども神経を覚醒させる作用があり安眠が妨げられるので注意が必要です。

朝日を浴びておくことが安眠を誘うコツ

では、安眠を招くための具体的なコツを見ていきましょう。

太陽の光には眠っている脳を目覚めさせる力があります。そのため、起きるときに朝日を浴びておくと、すっきりと気持ちよく目覚めることができます。

朝日を浴びると体内時計がリセットされ、寝る前に分泌されるホルモンのメラトニンが夜に正常に分泌されるようになるので、寝つきがよくなり安眠効果が期待できるのです。

昼間の適度な運動が安眠のコツ

スムーズな入眠や深い眠りを妨害する要因には、精神的なストレスやイライラなどがあります。

昼間に適度な運動をし、程よく身体を疲れさせることはストレスの解消になるだけでなく安眠を得やすくするコツでもあるのです。

ウォーキングやスクワット・腕立て伏せやその場で足踏みなど、同じ動作をくり返す反復運動を5分以上続けると、神経を安定させる働きのあるセロトニンの分泌を促す効果が得られます。

セロトニンの分泌量を増やすことは睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌も促され、安眠につながるというわけです。

夕方以降のカフェインの摂取は控えるのが安眠のコツ

カフェインが含まれている飲み物といえば、コーヒーのイメージが強い人は多いかもしれませんね。

カフェインには覚醒作用があり、交感神経を興奮させるホルモンのアドレナリンを分泌させる働きがあるので、寝つきの悪さを招いてしまうことがあります。

そして、カフェインは摂取したあと5~7時間はその効き目が続くといわれているので、安眠のためには夕方以降は控えるほうがよいでしょう。

コーヒー以外にも紅茶や緑茶にもカフェインが含まれているので、寝る前の水分補給には避けたほうが無難です。

また、寝る前に飲む人は少ないかもしれませんが、栄養ドリンクの類いにもカフェインは含まれているので注意しましょう。

夕食の時間に気をつけることが安眠のコツ

安眠を得るには、夕食を摂る時間にも気を配る必要があります。

食べ物が体内に入ると胃腸が消化のために動き出すので、副交感神経が刺激されて眠気を催しますが、そのまま眠ってしまうと睡眠の質が下がることがあるのです。

また、食事が終わってすぐに寝ようとしても、食後のおよそ3時間は胃腸などの消化器官が働いているため眠りが浅くなることがあります。

そのため夕食は寝る3時間前までに済ませておくと消化も済んで、スムーズに寝つくことができるでしょう。

寝具を見直して自分に合ったものを選ぶことが安眠のコツ

布団や枕などの寝具にとどまらず、パジャマの素材などを見直すことも安眠につながります。

今使っているものが自分に合っていない・寝苦しいと感じるのであれば、一度見直してみてはいかがでしょうか。

まず、布団は通気性のよいものを選び、身体をきちんと支える弾力のあるものを選ぶとよいでしょう。掛け布団では、身体に重みのかからないものがおすすめです。

枕は自分に合った高さ・低さ、硬さ・やわらかさを見極めるのが難しく、とくに既製品の枕を使っている場合は合わない枕を使っていることが多いといわれています。

そこでおすすめなのは、多少出費がかさんでも専門店でプロに相談し、見極めてもらうことです。自己判断での失敗が避けられるでしょう。

パジャマについては、綿などの天然繊維のもので、寝返りが打ちやすくゆったりとしたデザインで吸水性に優れているものを選ぶのがおすすめです。寝ているあいだには想像以上に汗をかくので、洗濯に気を使わない素材を選ぶと衛生的にもよいでしょう。

以上、寝つきの悪さを改善して安眠を誘うコツを5つご紹介しました。

どれも試すためのハードルはそんなに高くないので、やってみようかな? と思ったことから実践してみてはいかがでしょうか。

あまり難しく考えないで「ただやってみる」のも、安眠につながるかもしれませんね。

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