安眠をサポートするトリプトファンを増やす3つの栄養素

suimin

「幸せホルモン」の別名で知られているセロトニンの原料となる「トリプトファン」。

セロトニンは人の精神面に大きく影響する脳内の神経伝達物質ですが、主にその働きを支えているのがトリプトファンなのです。

安眠を促す作用もあるセロトニンが不足すると、寝つきが悪くなったり眠りが浅くなったりなどのやっかいな状況を作り出すことになります。

そのためトリプトファンを効率よく摂取してセロトニン不足を解消することが、安眠をサポートすることになるわけです。

そこで、トリプトファンを増やすために働く栄養素や多く含まれる食材についてご紹介します。

トリプトファンはセロトニンのメインの原料

安眠を誘う働きをもつ脳内のセロトニンを活発にするには、食品からいろいろな栄養素を摂りいれる必要があります。

そのメインの原料となるのがトリプトファン。

トリプトファンは必須アミノ酸の一つで、人の体内で作り出すことのできない物質です。そのため、食品から意識的に補わなければなりません。

トリプトファンは、お肉類や赤身魚・大豆製品やチーズなど、主に食品のタンパク質に含まれています。

現代は食生活の乱れや偏食、ダイエット目的などで栄養が偏りがちです。するとトリプトファンも不足しがちになるため、バランスよく食事を摂るように意識し、上記の食材を積極的に取り入れることをおすすめします。

セロトニンを作り出す「ビタミンB6」

トリプトファンがセロトニンの主な原料となっているは事実ですが、トリプトファンだけではセロトニンを作り出すことはできません。

セロトニンが作り出されるにはトリプトファン以外に「ビタミンB6」が必要となります。

ビタミンB6の働きにはタンパク質やアミノ酸の合成・分解するというものがあります。そして、トリプトファンと共に原料となってセロトニンが作り出されるのです。

ビタミンB6を含む食品には、赤身魚・お肉類・レバーなどの他、バナナなどの果物もあります。

なお、必須アミノ酸であるトリプトファンとの違いは、一部体内でも作り出されるという点です。そのため、ビタミンB6は不足しにくいと一般的にはいわれています。

ですが、腸内環境が悪化するとビタミンB6の合成される量も減ってしまう可能性があるので、食べ過ぎや飲みすぎなど胃腸に負担のかかる習慣を避けるようにしましょう。

トリプトファンの吸収を高める「炭水化物」

トリプトファンを効率よく脳内に吸収させるのに効果的なのは、炭水化物を一緒に摂ることです。

炭水化物はいわゆる主食に当たるもので、糖質のことですね。食事のときにはご飯やパン、うどんなどの炭水化物も一緒に摂るとよいといわれています。また、ジャガイモなどのイモ類にも糖質が多く含まれているので覚えておくとよいでしょう。

なぜ炭水化物を一緒に摂るのがよいかというと、トリプトファンだけを効率よく脳内に運ぶことができるからです。

実は食品のタンパク質に含まれるトリプトファンの割合は少なく、タンパク質をただやみくもに摂るだけではトリプトファン以外のアミノ酸も数多く混ざってしまい、脳内へ到達できる量が減ってしまいます。

炭水化物や糖質を摂ると血糖値が急上昇しますが、それを下げるためにインスリンが分泌されることになります。インスリンにはトリプトファン以外のアミノ酸を筋肉に摂りこむ作用があるので、トリプトファンだけが脳に送り込まれやすくなる効果が得られるのです。

トリプトファンをなめらかに運ぶ「鉄分」

鉄分はトリプトファンを原料にしてセロトニンを作り出すときに、補助的な栄養素としてとても重要な働きをします。

また、鉄分は血液中で赤血球をつくるために必要なヘモグロビンの原料で有名です。そのヘモグロビンの量が減ると貧血を起こしやすくなるために、栄養素が運搬される効率が下がるという悪影響があるのです。

セロトニンの原料となるトリプトファンは血流に乗って脳へ運ばれるので、鉄分が不足するとヘモグロビンも足りなくなり、その分トリプトファンが吸収される効率も下がることを意味するわけです。

食品の中で豊富に含まれているのはレバーで、その他には赤身のお肉や魚類・卵が挙げられます。また、煮干しや青のり・ひじきなどにも非常に多く含まれています。

特に女性に不足しがちな鉄分。月経の影響で十分な量の鉄分を補えている女性は少ないといわれているため、普段から意識して食事から摂る必要がありますね。

日々の安眠を手助けする働きのあるセロトニンを活発にするには、その主原料となるトリプトファンを効率よく摂取する必要があります。

トリプトファンの吸収を助ける栄養素を含む食材を積極的に摂りいれて、セロトニンをしっかり作用させたいですね。普段の食事から意識的にセロトニンを増やしその働きを強めて、ぜひ安眠を得てくださいね。

睡眠快眠  睡眠快眠

関連記事

カテゴリー

ページ上部へ戻る