加齢で睡眠時間は短くなる!年齢と睡眠に関する4つのアドバイス

睡眠時間の2つの分類

睡眠の分類はいくつかの方法がありますが、睡眠時間に着目する方法では「単相性睡眠」と「多相性睡眠」の2つにカテゴライズできます。単相性睡眠は基本的に夜にまとまった睡眠を取ることを指し、多相性睡眠は寝るタイミングを分散させて十分に睡眠を確保する方法のことです。

乳幼児期の睡眠の特徴

乳児から幼稚園ごろまでの年齢の子どもの睡眠は単相性睡眠で、夜に長時間寝ないものの、朝や昼間にたびたび睡眠を取るという特徴があります。これは少しずつ体が複相性睡眠へと移行する準備をしているためです。

小学生は睡眠時間の移行過程

幼稚園ごろまで続いた複相性睡眠は、小学生の年齢になると単相性睡眠へと大きく移行していきます。低学年の年齢では睡眠を分散して取っていることも多いですが、高学年の年齢になってくるとほとんどが複相性睡眠を取るようになります。

中学生の年齢から20代にかけての睡眠

中学生の年齢からは複相性睡眠にほぼ完全に移行し、20代では夜1回の睡眠を取るのが通常になります。ただし、睡眠の質が最もよくなるのは10代なので、20代半ばや後半の年齢になってくると夜中に途中で起きたり、朝早く起き過ぎたりするなどの睡眠の変化が見られることがあります。

30代からは睡眠の質が下降気味

10代に睡眠の質が最高の状態に達した後、30代にもなると中途覚醒や早朝覚醒が多くなり、再び複相性睡眠へと移行する様子が見られます。この年齢ではしばらく単相性睡眠に慣れていたこともあり、複相性睡眠へ戻っていく過程で体調不良や睡眠障害が生じることがあります。

高齢者は再び複相性睡眠へ

高齢者は朝早く目覚めることが多くなりますが、これは必ずしも不眠症の一つである早朝覚醒というわけではなく、昼寝などを取って睡眠を小分けにしていることが主な理由です。そのため、乳幼児期から10代の年齢にかけての単相性睡眠への移行は、その後再び複相性睡眠へと回帰していくということが分かります。

乳幼児期の年齢ではしっかりと睡眠を

小さい頃に睡眠をしっかり取っているかどうかは、その後の睡眠習慣に加えて発育にも大きく影響することが分かっています。複相性睡眠と言っても人間の体は夜に眠り、朝方にかけて目覚めていくというリズムが必須なため、乳幼児期の年齢でも規則正しい睡眠習慣をつけさせることが欠かせません。

30代からは睡眠環境の整備を

複相性睡眠へと戻っていく30代ごろの年齢では、睡眠の質が下がる状態が体調に悪影響を及ぼさないよう、可能な限り睡眠の質を以前のように維持する工夫が必要となります。寝具を自分の体にぴったり合ったものに変え、アロマなどを使って睡眠しやすい環境を作ることがこの年齢では重要です。
また、体調管理の基本である栄養バランスについても見直し、足りない分はサプリメントで補うという工夫も有効です。

高齢者は活動的な日中の過ごし方が大切

高齢者の場合は複相性睡眠の影響が非常に強くなりますが、日中に心地よいほどの疲れを感じることで夜にぐっすり眠ることができます。友人や地域との交流に積極的に参加したり、趣味に没頭したりといったアクティブな活動を日中に行うよう、この年齢の方は心掛けてみましょう。ただし、たとえ夜にしっかりと眠れなくても、昼寝・仮眠ですっきりするのであれば焦って夜1回の睡眠を目指す必要はありません。

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