リラックスして眠るための秘訣とは?自律神経を整える3つの睡眠方法

自律神経の2つの分類とは

心臓の鼓動など意識しなくても体に必要な働きを維持してくれる神経を「自律神経」と呼び、自律神経は「交感神経」、「副交感神経」の2つに分類できます。これら2つは相反する役割を持っていますが、2つの自律神経のバランスが崩れると体の不調が起こりやすくなります。自律神経の乱れは体内リズムが乱れることによって起きやすいですが、体内リズムの調整には睡眠への配慮が必要です。

興奮に関わる交感神経

自律神経の一つである交感神経は、脈拍を速めるなど体の興奮状態を引き起こすことに関与します。精神的に緊張している時も交感神経の働きが優位になり、目が覚めた状態が続いて睡眠とは逆の作用を持ちます。
現代のストレス社会では交感神経の働きが過度に大きくなっていることが多く、このことが睡眠不足や不眠症を引き起こし、自律神経の乱れを酷くしていると言われています。

リラックスには副交感神経が必要

副交感神経は脈拍を静めるなど、心身を落ち着かせて体をリラックスさせ、睡眠しやすい状態に体内を調整していきます。先ほど述べたように現代人は交感神経が活発化し過ぎており、一方で副交感神経の働きは鈍っている傾向にあります。そのため、睡眠を取って疲れを取り除くためには副交感神経の働きを取り戻し、自律神経全体のバランスを改善することが必要です。

ゆっくりと深呼吸を続けよう

自律神経のバランスを正しくして睡眠を取るためには、就寝前に副交感神経の働きを向上させておくようにしましょう。そのためにまず覚えておきたいのは、息をしっかり吐いて吸うということです。興奮状態にあると呼吸が浅くなりがちなので、夜に違和感がない程度の深呼吸を続けることでリラックスして入眠できます。
ベッドや布団に入ってからは、より深く呼吸をすることで自律神経が整い、睡眠しやすくなります。

安らげる音楽を聴いて眠気を誘おう

体の面だけでなく、精神面からのアプローチも自律神経の乱れを治すために大切です。特にお勧めのアプローチの仕方は音楽で、リラックス・ヒーリング系の音楽を睡眠の前に聴いておくことで副交感神経が優位になり、眠りやすくなります。
睡眠前に音楽を聴く際はアップテンポの曲は避けること、大音量にはしないことの2点に注意しましょう。また、新たにリラックスできる音楽を購入する必要は必ずしもなく、既に持っている楽曲から自分にとって安らげるプレイリストを作成しておくこともコツの一つです。

睡眠不足は良くないことと意識する

自律神経のバランスを良くするために最後に紹介する方法は、睡眠が取れていないことを正しいこと、効率的なことと思わないことです。意外な方法と思われがちですが、たとえば「眠っていない分仕事をする時間が増えた」というように睡眠不足を捉えてしまうと、心身がそれを正しいことと誤解してしまい、慢性的な睡眠不足を引き起こしてしまうことがあります。睡眠を取れていない時は、「これではいけない」と自覚して改善策を取るように努めましょう。

睡眠不足と自律神経の疾患

近年では「自律神経失調症」と呼ばれる症状をよく聞きますが、これはその名の通り自律神経の不調によって発症するものです。一度症状が出ると心療内科で継続的な治療が必要になってしまうため、睡眠不足は上記の3つのコツを覚えて積極的に改善することが大切です。

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