運動には大きく分けて「無酸素運動」と「有酸素運動」があり、筋トレは前者に、ウォーキングやランニングは後者に当てはまります。筋トレは成長ホルモンの分泌をはじめとする、睡眠によい効果を多く持っており、睡眠に悩みがある方が取り組んでおきたい運動と言えます。
成長ホルモンの効果
成長ホルモンは子どもにとって重要なものと思われがちですが、成人後も一生を通して体内で分泌されているホルモンです。このホルモンには体の修復や筋肉の発達促進などの効果があり、睡眠の質にもポジティブな影響を与えます。
筋トレ後は成長ホルモンが多く分泌されるため、定期的に筋トレに取り組む方は良好な睡眠習慣を確立していることが多いです。
また、筋トレで出た成長ホルモンは若返りやダイエットにも効果があると言われており、筋トレには美容上のメリットもあることがわかります。
筋肉の疲労で深く眠れる
筋トレで適度に筋肉が疲れると、質の良い睡眠が取りやすくなります。有酸素運動でも筋肉の疲労は起こりますが、筋トレに比べると肺機能なども活発に使うため、体全体で疲労の度合いが筋トレより多くなってしまいます。そのため、睡眠へのメリットを期待する運動ならウォーキングなどの有酸素系のものより、短時間で済む筋トレを取り入れましょう。
筋肉の発達で健康度が向上する
筋トレで筋肉が発達していくと、代謝がよくなったりより成長ホルモンが分泌されたりなど、健康上大きなメリットばかり得られます。そして、体の健康を総合的に整えていくことで深い睡眠を取りやすくなります。
女性は筋トレをするとムキムキになるのではと心配される方がいますが、ボディビルダーを目指す方のようにかなりハードなトレーニングをしない限り、気になるほど筋肉はつきません。睡眠にメリットのある筋トレに、ぜひ女性もチャレンジしてみてください。
万能なスクワットから
これから睡眠のために筋トレをするなら、まずはスクワットから始めてみましょう。大きな筋肉を鍛えるとその分多くの成長ホルモンが分泌され、代謝もよくなり、睡眠を取りやすくなる効果が見込めます。そのため、筋トレではスクワットを優先的に行いましょう。
睡眠への効果を期待する筋トレなら、スクワットはあまり腰を下ろしすぎる必要はありません。膝を傷める可能性もありますので、日常で軽めに行うスクワットは膝が直角になる直前まで腰を下ろしましょう。
上半身の筋トレも忘れずに
スクワットに加えて、大腿筋のように大きめの筋肉である大胸筋や広背筋を鍛えることも大切です。睡眠にメリットがあるのはもちろん、これらの筋肉を鍛えておくことでバランスの良い体型も目指せます。
上半身は腕立て伏せなどで器具を使わずに鍛えることもできますが、チューブを使った筋トレがより安全で手軽です。製品についているトレーニング方法に従って、睡眠のためにチューブ筋トレの効果を最大限にしましょう。
余裕があれば腕やふくらはぎも
ダンベルを使ったり、つま先立ちをしたりすることで腕やふくらはぎの筋トレができますが、睡眠を第一に考えた時には先述したスクワット、上半身の筋トレを先に行いましょう。その上で余裕があれば腕やふくらはぎも鍛えるようにします。
