「睡眠が浅い」という問題、どう解決すればよい?

浅い睡眠の原因とは

「どうしても熟睡できないんだよね」という方、かなり多いんじゃないかと思います。
「浅い眠り」の原因と、その解決法についてお話しします。

浅くしか眠れないのはなぜ?

さて、どうしても熟睡できないのは、何が原因なのでしょうか?
人間の睡眠には「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」があります。このうちのノンレム睡眠が「深い眠り」で、「グッスリ眠れた」という熟睡感はこのノンレム睡眠の長さが関係しているといわれています。ノンレム睡眠が短いと、その分眠りも浅くなるわけです。
ノンレム睡眠が短くなるのには、以下のような原因が考えられます。
・自律神経の乱れ…副交感神経でなく交感神経が優位に立っているために、体が休めず熟睡が妨げられる
・精神的なストレス…ストレスを抱えると、それを解消させるためにレム睡眠が増える
・低体温のまま、冷え性…深い眠りは体温が下がることが引き金で起こるが、はじめから低いとこれが起こらない
・加齢に伴う生理的な現象…年齢を重ねることによって昼間活発な活動ができない分体が消耗せず、熟睡につながらない
・睡眠環境…音の大きさ、明るさ、寝具の柔らかさが合わないと深く眠れない
・別の睡眠障害…「睡眠時無呼吸症候群」や「むずむず脚症候群」の疑いがあり、これらが眠りに影響を与えている
・眠りの質を低下させる生活習慣…これについては後述

最後の「眠りの質を低下させる生活習慣」にはどのようなものがあるかというのを以下にあげます。
・就寝4時間前に食べ物を口にする
・就寝1時間前に冷たすぎたり、熱すぎたりする飲み物を口にする
・コーヒー、紅茶、赤ワインなど、カフェインを含む飲み物を口にする
・夜遅くまで強い光の中で仕事をしている
・仕事帰りにコンビニなど、強い光を放つ場所に立ち寄る
・就寝前にスマートフォンや携帯などの画面を見る
・就寝前に仕事や勉強、考えごとや悩みごとなど、頭を使う活動をする
・平日と休日の睡眠時間に差がある
・起床時刻が一定でない
・運動をしない
・朝に太陽の光をあびない

これらの習慣があると、寝る時にメラトニンの分泌が不足し、体内時計が狂ってしまいます。これによって熟睡が妨げられるというわけです。

「浅い眠り」を改善する方法は?

深く眠るためには、深く眠るための行動を日々意識して行うことが必要になります。その行動は4つのステップからなります。

リラックスした状態で就寝する

熟睡するためには、就寝前にリラックス状態を作る必要があります。リラックス状態を作るための行動には、以下のようなものがあります。
・就寝1~2時間前、38~40℃ほどのぬるま湯で半身浴を行う
・ホットミルクやココアなど、牛乳が含まれる飲み物を、人肌程度に温めて飲む
・リラックスできる音楽を小さな音量で聴く
・就寝1時間前から部屋の強い照明を落とす
・何も考えずにストレッチ

また、リラックスを妨げる刺激を避けることも重要です。就寝1時間前以降は、以下のことは避けたいです。

・コーヒー、紅茶、赤ワインなど、カフェインを多く含む飲み物を飲む
・パソコンやスマートフォンの画面を見る
・寝酒
・勉強や考えごとなど、脳を使う行為
・大きな音を聞く

寝室の環境を整える

よい寝室環境作りにおいて、特に重要なのは次の3つです。

・室温…夏は26〜28℃、冬は18〜23℃がベストといわれています。就寝1時間前からは、この温度を保ちたいです。
・湿度…50%前後がベストです。ここからはあまりにも離れているようであれば、加湿や除湿が必要になってきます。
・音…寝室の外がうるさいようであれば、防音効果のあるカーテンや耳栓の力を借りましょう。
また、自分に合ったベッドや枕を使って寝ることも非常に重要です。

毎日の生活リズムを一定にする

生活リズムを一定にするために、毎日決まった時刻に決まった行動をとることも必要です。具体的には、以下のようなことです。

・起床の時刻、3度の食事の時刻を一定にする
・朝必ず太陽の光を浴びる

これを毎日行うことによって、セロトニンの正常な分泌を促し、体内時計を正常にしていきます。

自分が必要な睡眠時間を知る
これについては、就寝時刻を調整することによって、いつ就寝すると一番快適に眠れるかということを自分で突き止めていくしかありませんが、昼間集中して活動するためには必要なプロセスです。

睡眠のためには生活の見直しを

以上のことから、「深い眠り」を得るためには、規則正しい生活が不可欠だということがわかりますね。
「どうしても熟睡できない」と思ったら、生活習慣を見直してみましょう。

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