ベストな睡眠時間とは

睡眠にとれる時間と言うのは、その人の体内時計のリズムや生活習慣、体質などによって大きく変わります。
正しく睡眠をとることで、疲れをとり頭をリフレッシュし、集中力が高まります。そうすることで、より質の高いパフォーマンスを発揮するとができます。どの程度の睡眠時間が最適なのでしょうか。

睡眠時間の平均


15歳~64歳を対象とした調査で、日本人の睡眠時間の平均は約7時間22分であるという調査結果が出ています。これは先進諸国の中でも特に短い睡眠時間であり、いかに日本人の多くが睡眠時間や不眠、寝不足などに悩まされているのかが分かります。
理想的な睡眠時間の平均値は、年齢によって変化があります。

20代の理想の睡眠時間

20代の人の理想の睡眠時間の平均値は8時間30分程度であると言われています。あくまでも平均値ですので、これよりも短い睡眠で十分な人もいれば、これよりも長い睡眠を必要とする人もいます。
一方で、20代の人の平均の睡眠時間は、4時間~5時間が約30%、6時間~7時間が約65%、その他8時間~9時間程度であると言われています。
この結果を見ると、理想の睡眠時間よりも少ない睡眠時間しか取れていない人が、全体の約8割~9割もいることが分かります。

30代以降の理想の睡眠時間

30代以降になると、20代のころと比べて理想の睡眠時間の平均値は徐々に減少していきます。
70代になると7時間を切ります。

実際の平均睡眠時間


睡眠に関する問題を抱えていない人の睡眠時間の平均を見てみると、20代で約7時間半、70代では約6時間が平均となります。理想の睡眠時間よりも、実際の健康な人の平均睡眠時間は短いことが分かります。

理想の睡眠時間と実際の睡眠時間が違う理由


理想の睡眠時間と実際の睡眠時間の間にずれがあるのは、その人の体質によってより多くの睡眠時間を必要とする場合、より短い睡眠でも十分な休息を得ることができる場合などがあるためです。
「睡眠時間は7~8時間とる必要がある」
「22時までに寝ることで、美容に効果的である」
などとはよく言われますが、実際にはこのような数値は平均でしかなく、その人の体内時計や生活リズムに合った睡眠時間を摂ることが大切になります。
また、睡眠時間を無理の伸ばそうといつもより何時間も早く布団に入ると、眠らなけらば行けないというプレッシャーや、いつものリズムを崩すこととなり、余計に睡眠の質が下がったり、逆に寝つきが悪くなる可能性があります。
慢性的な睡眠不足で頭痛や疲労の蓄積、倦怠感などの不調がある場合を除いては、無理に今の睡眠リズムを変える必要はないと言えます。

自分に合った睡眠の時間を知る方法


より健康で質の良い睡眠をとるためには、自分の生活リズムや体質にあった睡眠時間を知る必要があります。睡眠時間を知るためには、どのようなことを行うとよいのでしょうか。

睡眠パターンを計測する

朝目覚めたときに、「ぐっすり眠ることができた」と実感できる日もあるでしょう。その日の就寝時間と起床時間を記録しておくといいでしょう。何時に寝て、何時に起きて、寝て起きるまでに何時間かかったかが分かります。この情報から、自分に必要な睡眠時間を知ることができます。

生活リズムを整える

生活リズムが乱れていると、理想的な睡眠をとることは難しくなります。
毎日寝る時間や起きる時間が違うなどのリズムが安定しない生活を続けていると、体内時計が安定しません。体内時計は眠気を感じたり、睡眠の準備を体が行ったりするうえでとても重要です。
生活リズムを整えることで、体内時計が正しく機能するようになります。

同じ時間に寝て起きる

毎日寝る時間や起床時間がバラバラでは、生活リズムも乱れる上に質のいい睡眠にもつながりません。
平日や休日も含めて、できるだけ毎日同じ時間に寝て起きるようにしましょう。休日も、起床時間は普段の+30分までに抑えるようにします。
睡眠時間が毎日6時間でも、12時~6時まで寝る日もあれば、11時~5時まで寝る日もある、と言う生活では、体がリズムをつかみきれずになかなか起きられない、眠れないなどのトラブルを引き起こす可能性が高くなります。

日光を浴びる

朝起きて日光を浴びると、体が覚醒して目が覚めます。これは、脳が光を認識し、活動に必要なホルモンを分泌するように体内構造が出来上がっているからです。
日光を浴びて時間がたつと、今度は眠気を引き起こすホルモンが分泌されるようになります。この眠気を引き起こすホルモンは、脳が起床を認識してから放出されるまでの時間が人によって決まっています。平均して約10時間くらいです。
夜に眠気が来るためには、朝の活動が重要と言うわけです。

深く眠ってすっきり目覚める

起床時間と睡眠時間を同じ時間にすることは先述しましたが、このようなリズムを作ることで、より深い睡眠をとることができ、睡眠時間が短くても済む場合があります。

睡眠サイクルから最適な睡眠時間を知る


自分の睡眠サイクルを知ることも質のいい睡眠をとるためには必要なことです。
よく聞く話として、人間は眠っている間にレム睡眠とノンレム睡眠を90分のサイクルで繰り返す、と言うものがあります。
それは正しいものですが、90分と言うサイクルには人によってずれがあります。短い人で70分、長い人では110分くらいのサイクルで睡眠が変化します。
90分サイクルだと思って、そのことにとらわれて睡眠時間や起床時刻、就寝時刻を決めてしまうと、自分の睡眠サイクルに合わず、なかなか起きられない、などの可能性があります。
そうしたトラブルを防ぐためにも、まずは自分の睡眠サイクルを知っておく必要があります。
最近では、就寝中の体動を感知して睡眠サイクルを分析することができるアプリなども存在します。また、スマートウォッチなどのデバイスで、心拍数や睡眠時の体の変化などを記録することができるものもあります。
そういったものを活用してみることで、自分の正しい睡眠時間を知ることができます。

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